Тренировка, которая поможет уменьшить депрессию и тревожность
Медитация и кардио
После тренировки отправляйтесь в бассейн или в тихое безлюдное место в зале. В первом случае просто поплавайте, потратив последние силы. Во втором — сядьте на пол, положите правую ладонь на тыльную сторону левой и поместите руки на низ живота. Выпрямите спину и закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании: дышите без пауз между вдохом и выдохом. Дыхание должно быть неслышным. Вдох носом, выдох ртом. Во время вдоха не поднимайте вверх плечи, а надувайте живот, а на выдохе приближайте брюшную стенку обратно к позвоночнику. Подышав пару минут, медленно откройте глаза, сделайте 2–3 полных вдоха всей грудью, улыбнитесь и ступай в раздевалку.
Силовая терапия
Устраивай такие тренировки только в самом крайнем случае. Они полностью опустошат перенапряженную нервную систему, не оставив сил ни на злость, ни на грусть. Постоянно их выполнять не стоит, в противном случае высок риск подорвать еще и физическое здоровье.
Выполняйте следующие упражнения по порядку:
- Приседания со штангой
Взяв широким хватом, положите штангу на спину ниже шеи или на задние дельты. Ноги чуть шире плеч. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, глубоко присядьте. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 4 сета из 5, 10, 5 и 10 повторов. Вес подгоняйте под указанное количество повторов, но старайтесь использовать максимальные веса. Отдых между подходами не более 5 минут.
- Становая тяга с пола
Размявшись, установи на штангу вес, который можете поднять не более 7–8 раз. Сделайте с ним максимум подходов, состоящих из 5 повторов. Постарайтесь выжать из себя не менее шести сетов. На последних можно кричать — сейчас это на пользу. Не забывайте о безопасности — во время подъема штанги больше используйте ноги и не округляйте поясницу. Отдых до полного восстановления.
- Трисет на выносливость
Найдите перекладину, положите под нее коврик и приготовьтесь к худшему. Не останавливаясь и не отдыхая между подходами, сделайте максимум подходов подтягиваний любым хватом, отжиманий от пола и приседаний с выпрыгиванием. В каждом упражнении начинайте с 10 повторов. Остановитесь, когда ни в одном из трех упражнений не сможете выдавить из себя больше одного технически верного повтора.
- Скручивания на фитболе
Лягте спиной на фитбол, ноги поставьте чуть шире плеч, ступни прижмите к полу, ладони заложите за затылок. Во время скручивания не прижимайте подбородок к груди и не сводите локти. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 100, 150 или 200 повторов в сумме. Отдых между сетами — 30 секунд.