Эксперты по долголетию призывают ориентироваться на VO2 max в тренировках: это улучшит качество жизни
У биохакеров и экспертов по долголетию в последнее время новая мода: вместо селфи из зала, они выкладывают скриншоты из приложений для отслеживания здоровья, демонстрирующие их показатели VO2 max. Считается, что этот показатель позволяет оценить физическое состояние человека и здоровье его сердечно-сосудистой системы.
И это действительно так. Пусть предсказать, сколько лет вам удастся прожить не удастся, но чем выше показатель VO2 max, тем лучше работает ваша сердечно-сосудистая система, а значит ниже риски столкнуться с серьезными заболеваниями в будущем. Напомним: основной фактор высокой смертности в пожилом возрасте — сердечно-сосудистые заболевания.
Что такое VO2 max и зачем он нужен?
VO2 max — показатель, оценивающий максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время аэробных упражнений. Другими словами, насколько хорошо ваше сердце может доставлять насыщенную кислородом кровь к вашим мышцам и насколько хорошо ваши мышцы могут извлекать этот кислород для получения энергии.
Этот показатель считается признаком выносливости. Как правило, у мужчин он в среднем выше, чем у женщин, но вне зависимости от пола, с возрастом наблюдаются тенденции к снижению. Особенно ярко это заметно после 45 лет.
Однако процесс уменьшения можно сильно замедлить (либо вообще обратить вспять). Например, в одном из тематических исследований 2015 года у 80-летнего мужчины максимальный уровень VO2 составлял 50 мл / кг / мин, что сопоставимо с сидячим образом жизни 20-летнего или активным 35-летнего человека.
Показатель показывает, насколько эффективно работает ваше сердце в условиях стресса и высоких нагрузок. Высокие показатели VO2 max свидетельствуют о безупречной работоспособности, а значит невысоких шансах столкнуться с инфарктом в старости. Поэтому показатель VO2 max так важен: с его помощью можно оценить здоровье сердечно-сосудистой системы и заранее принять меры по решению назревающих проблем.
Как улучшить показатель VO2 max?
И снова ничего сложного. Как утверждают специалисты, показатель VO2 max поддается коррекции в любом возрасте. Даже в 70 лет можно работать над здоровьем сердца, однако эффективность такой работы и влияние на долголетие будут минимальными.
Эффективнее всего помогают тренировки с раннего возраста. Но работать нужно не на силу, а на выносливость. Необходим правильный баланс между высокоинтенсивными и низкоинтенсивными тренировками для развития показателя.
Эксперты рекомендуют следующую схему: 80% упражнений с низкой интенсивностью и 20% с высокой. Тем самым вы почти не рискуете столкнуться с синдромом спортивного сердца, но существенно улучшаете показатель VO2 max.
Как оставаться счастливым в трудные времена: 5 лайфхаков для долголетия
Эксперт в области здравоохранения раскритиковал подход к долголетию от Брайана Джонсона: это может нанести вред телу