13 принципов здорового сна: научитесь не пренебрегать самым важным способом восстановления

«Если вы ложитесь то в 22.00, то в 2 часа ночи, ваше тело не знает, когда ему положено спать. Оно будет оставаться в стадии поверхностного сна», — объясняет Илин Розен, доктор медицины, программный директор Сообщества по вопросам сна Университета Пенсильвании и бывший президент Американской академии медицины сна.

Бокальчик (или парочку) вина за ужином не сделает ваш сон крепче. Для кого-то это поможет заснуть, но качество сна точно будет хуже. Вместо этого начните пить по вечерам травяные чаи, которые не содержат кофеина. Это может быть ромашковый или лавандовые сборы.

Натали Даутович, доктор философии, ученый-эколог Национального фонда сна рекомендует, чтобы в спальне было темно, тихо и прохладно, то есть около 20 градусов тепла, не больше. Чтобы помочь телу охладиться до комфортного состояния, примите в конце дня теплую ванну или душ.

Синий свет, излучаемый от всех наших любимых гаджетов, один из триггеров пробуждения в циркадных ритмах. Постарайтесь отложить все устройства с экранами за час или два до сна.

Если в течение 15 минут уснуть не получается, встаньте и займитесь скучным монотонным делом в другой комнате. Например, сложите белье. «Вы подсознательно даете мозгу понять, что сейчас не время ни для чего, кроме сна, и тело должно находиться в постели», — объясняет Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну из Отдела здравоохранения Университета Миссури. И заведите привычку не играть в смартфон или что-то смотреть лежа в кровати, пусть это место будет исключительно для того, чтобы высыпаться.

Доказано, что откладывание будильника и попытка доспать 10-20 минут не поможет вам отдохнуть. Так что если вы встаете только после 10 будильников, у нас для вас нерадостные новости. Просто попробуйте раньше ложиться спать.

Министерство здравоохранения и социальных служб США советует взрослым уделять умеренной аэробной активности 150 минут неделю, интенсивной — 75 минут. Если не любите ходить в спортзал, рассмотрите йогу или быструю ходьбу, даже работу на даче можете занести в это время.

Следите за вашими ощущениями, если тренировки вас не бодрят, сделайте их позже и они тогда принесут вашему сну только больше пользы.

Эксперты утверждают, что при проблемах с ночным сном, дневная сиеста не пойдет вам на пользу. Дневной сон снижает гомеостатическое влечение ко сну, которое побуждает вас чувствовать усталость перед ночным засыпанием.

Стаканчик кофе может содержать всю дневную норму кофеина, рекомендованную диетологами - 300-400мг. Популярный бодрящий напиток действует на всех по-разному, однако общее правило – избегать кофе меньше, чем за 6 часов до сна. Замените его стаканом теплого молока или чая без кофеина, если вам не хватает уютного напитка перед сном.

Тяжелый рок или последние хиты вряд ли помогут вам заснуть. Если вы очень любите музыку, найдите что-то более успокаивающее.

В постиранном белье меньше потенциальных аллергенов, таких как пылевые клещи или перхоть домашних животных. Они провоцируют заложенность носа, чихание и затрудненное дыхание, а с этими симптомами нормально спать не получится. Если вы и ваш партнер аллергики, свежее белье также поможет уменьшить храп.

Откажитесь от декоративных подушек, которые часто лишь оказываются на полу. Все книжки, электронные гаджеты и вещи для работы уберите в другую комнату. Чем меньше вещей в вашей спальне, тем лучше сон.

Наверняка ваши питомцы — отличные грелки для ног под одеялом, но сну это не поможет. Пушистые любимцы оставляют после себя аллергены и производят много шума по ночам, и это нарушает ваш сон, особенно его легкую стадию.

Тяжелая пища переваривается дольше, и пока процесс не завершился, он не даст вам уснуть. Попробуйте легкую еду перед сном, если чувствуете голод. Орехи, сыр или крекеры из цельного зерна помогут вам пережить ночь без приступов голода, при этом они не настолько тяжелые, чтобы организм затрачивал серьезные усилия на их переваривание.