7 групп продуктов, помогающих при тревожном расстройстве и депрессии
Дрю Рамзи, доцент кафедры психиатрии Колледжа хирургии и общей терапии Колумбийского университета и практикующий психотерапевт, пишет книги о том, как пища влияет на душевное здоровье. Специально для Men Today он составил список самых полезных продуктов для борьбы с депрессией и тревожностью.
1. Листовые зеленые овощи
Рекордсмены по содержанию полезных веществ на калорию. Шпинат, кудрявая капуста (кале), листовая капуста, руккола, свекольная ботва и прочие — все богаты клетчаткой, улучшающей здоровье кишечника; витамином С, противостоящим повреждениям клеток мозга свободными радикалами; витамином А, помогающим мозгу расти и адаптироваться; фолатом, участвующим в создании новых клеток.
Сколько желательно есть:
1–2 чашки (1 чашка ~1 стакан 250 миллилитров) в день.
Как добавить еще:
Измельчите кале в свой смузи; подсыпьте кресс-салат в омлет с сыром.
2. Разноцветные фрукты и овощи
Употребление фруктов и овощей разных цветов — самый простой способ набрать многообразие полезных растительных соединений (фитонцидов) + та же клетчатка для подкормки «хороших» микроорганизмов в нашем кишечнике. Питательные вещества в фиолетовых продуктах (баклажаны, черника), например, обладают уникальными противовоспалительными свойствами. Оранжевые содержат каротиноиды — витамин А.
Сколько желательно есть:
хотя бы 1 чашку разноцветных фруктов и овощей в каждом приеме пищи.
Как добавить еще:
Овощи можно легко обжаривать, из томатов и сладкого перца делать домашние соусы и подливки.
3. Морепродукты
Содержат жирные кислоты омега-3, которые необходимы мозгу для стимуляции факторов роста нервов и подавления воспаления. Они также поставляют минералы, такие как цинк, йод и селен. Обратите внимание на двустворчатых моллюсков — в них много В12.
Сколько желательно есть:
2-3 порции в неделю.
Как добавить еще:
Из рыбы можно сделать тако, мидии добавлять в пасту.
4. Орехи, семена и бобовые
Богаты питательными веществами для мозга, включая цинк, который помогает регулировать мозговые сигналы, железо, необходимое для создания эритроцитами белка, способствующего доставке кислорода из легких в мозг. В орехах и семечках также много полезных жиров.
Сколько желательно есть:
маленькую горсть ежедневно.
Как добавить еще:
Грецкий орех можно растолочь в смузи, красную чечевицу добавлять в разные супы.
6. Мясо
Как бывший вегетарианец, я понимаю, что многие из нас испытывают противоречивые чувства по поводу употребления мяса. И все же мясо остается отличным источником железа, белка и витамина B12, который играет важную роль в выработке химических веществ, регулирующих настроение — серотонина, норэпинефрина и дофамина.
Сколько желательно есть:
три порции в неделю (если едите такую пищу).
Как добавить еще:
Мясо коров, выкормленных на лугах, содержит меньше калорий и более полезные жиры для мозга, чем мясо их коллег с ферм, которых кормят зерном.
7. Молочка и яйцо
Яйцо содержит белок, витамины группы В, которые помогают регулировать химические вещества мозга, а также холин, который способствует уменьшению симптомов тревоги. Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, полны полезных бактерий.
Сколько желательно есть:
5–7 яиц и 3–5 порций молочных продуктов (лучше ферментированных) в неделю.
Как добавить еще:
Готовьте омлеты с овощами, берите йогурт в офис для перекусов.