Что делать, если у вас депрессия: попробуйте светотерапию

Причина депрессии не только в том, что на улице неуютно, холодно и сыро. Укороченный световой день и нехватка солнечного света также вводят организм в зимнюю спячку. Уровень серотонина снижается, и мы чувствуем себя вялыми, уставшими и не выспавшимися. Такое состояние называют сезонной депрессии, SAD или САР (сезонное аффективное расстройство – seasonal affective disorder), и сопровождается оно симптомами, похожими на обычную депрессию: усталостью, отсутствием интереса к жизни, проблемами со сном или, наоборот, излишней сонливостью, а иногда чувством безнадежности и отчаяния. Сейчас многие проводят в помещении больше времени, чем когда-либо прежде, а городской цикл ещё больше сокращает световой день, поэтому одним из методов борьбы с нехваткой света стала светотерапия. Мы решили рассказать, в каких случаях она работает и как пользоваться световыми приборами, чтобы они приносили пользу и помогали бороться с хандрой и апатией.

Утром и днём свет должен быть более ярким и холодным – это подавляет синтез мелатонина, активируя выработку кортизола. За счёт света мы легче просыпаемся, нам проще сконцентрироваться и настроиться на работу. Перед сном происходит обратный процесс, поэтому рекомендуется включать приглушенный тёплый свет, который способствует выработке мелатонина, «гормона сна».

Специальные лампы помогают восстановить нормальный циркадный ритм тела, чтобы сдерживать симптомы нехватки серотонина, которые проявляются в виде сезонной хандры. Приборы, имитирующие солнечный свет, считаются одними из первых помощников при борьбе с сезонным аффективным расстройством (САР), и сегодня на рынке продают десятки таких приборов, размером от карманных до супермощных, способных осветить пространство большой площади. Такие лампы излучают от 2500 до 10 000 люксов (мера интенсивности света), что в сто раз ярче, чем привычное домашнее освещение. Чем мощнее лампа, тем меньше времени понадобится для её воздействия, то есть для сеанса светотерапии. Также сейчас производят «умные» лампы и светильники, в которых можно настраивать температуру, яркость и цвет освещения, использовать готовые световые сценарии – «отдых», «заряд энергии» или настроить прибор таким образом, чтобы утром свет мягко включался, постепенно прибавляя интенсивность, а вечером плавно угасал.

Вид светотерапии, который работает с закрытыми глазами, за час до вашего пробуждения, пока вы медленно просыпаетесь благодаря нарастающему свету и звуковому сигналу.

Устройство выполняет сразу несколько функций, способствуя засыпанию и плавному пробуждению, имитируя мягкий рассвет и закат. В модели есть имитация звуков природы, функция будильника и радио. Стоит немало, зато у прибора много дополнительных функций.

Прибор дневного света без мерцания и ультрафиолетового излучения улучшает самочувствие и повышает настроение в тёмные зимние месяцы. Эту компактную лампу можно брать с собой в офис или в командировку. Интенсивность освещения составляет около 10 000 лк в радиусе около 10 см.

Устройство использует зелёный свет с определенной длиной волны, который оптимизирует работу нервной системы, действие продолжается и после прекращения светового сигнала и может длиться в течение нескольких часов, что помогает оставаться бодрым в дневное время. Согласно «биологическим часам» большинства людей, лучше всего использовать очки с 7 до 9 часов утра.

Несмотря на то, что светотерапия является одним из методов борьбы с сезонной депрессией, она не идеальна и работает не всегда. Если вы купили лампу для светотерапии, и её действие никак не проявилось, вам следует обратиться к врачу и поставить профессиональный диагноз, сочетать световую терапию с другими эффективными методами лечения сезонной депрессии, такими как когнитивно-поведенческая терапия, занятие спортом, медитацией и т.д.

Следите за своим настроением, чтобы понять, работает ли световая терапия: вы должны заметить прилив сил и энергии и улучшение настроения в течение 1-2 недель при ежедневном использовании.