Как встроить простые медитации в повседневную жизнь

Но что делать, если сидеть полчаса и следить за дыханием для вас слишком скучно? Или вы так заняты, что не представляете, как можно втиснуть в плотное расписание еще один ежедневный пункт?

Наш совет: попробуйте мини-медитации. Это своего рода демо-версии настоящих практик, которые тем не менее позволят вам успокоиться, оценить плюсы и легко встроятся в привычный режим дня. Изменения можно заметить, даже если уделять медитации по несколько минут в день.

Все примерно так же, как в физической активности: чем больше вы занимаетесь, тем заметнее эффект, но даже короткие сессии способны повлиять на самочувствие. Исследования показывают, что даже 10-минутные медитации могут снизить стресс, улучшить память и концентрацию.

Но эффект не ограничивается только релаксацией. Когда вы учитесь чувствовать, как организм реагирует на стресс, и осознанно справляться с его физическими проявлениями, снижается нагрузка на сердце, нормализуется давление, повышается качество сна. Не говоря уже о том, что вы научитесь контролировать эмоции и не принимать решения сгоряча. Вот 5 простых медитаций, которые впишутся даже в самый напряженный режим дня.

Стоит ли тратить время на медитацию, если день расписан по минутам? На первый взгляд, кажется, что нет. Но на самом деле несколько минут глубокого дыхания помогут быть спокойнее и продуктивнее, а значит, в конечном счете вы сможете успеть больше. Дело в том, что медитация тренирует осознанность, то есть умение полностью концентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас. А этот важный навык помогает справляться с любыми задачами.

Для начала составьте список дел на день — запишите все на бумаге или в смартфоне. Внимательно проверьте, добавьте то, что забыли. После этого отложите список, сядьте удобно, закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Разумеется, мысли о предстоящих делах будут мелькать у вас в голове.

Позволяйте этим мыслям появляться и уходить и отмечайте, как на них реагирует ваше тело. Вы волнуетесь? Напрягается живот? Вы закусываете губу? Сжимаете руки?

Сделайте сознательное усилие, чтобы напряженные участки тела расслабились. Как только почувствуете, что ваше тело спокойно, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, встаньте и принимайтесь за дела. Вы заметите, что энергии стало больше, а переживаний — меньше.

Пробки — одна из главных причин стресса у жителей мегаполисов. Можно до боли в пальцах сжимать руль, гипнотизировать красный сигнал светофора и кипеть от бешенства. А можно потратить несколько минут если не с удовольствием, то хотя бы с пользой для организма.

Пробки на дорогах относятся к тем жизненным явлениям, на которые вы никак не можете повлиять. Но вы вполне в состоянии повлиять на ваше к ним отношение. Более того, способность избежать раздражения в ситуации, которую вы не в силах изменить, даст определенное чувство контроля.

Сосредоточьтесь на ощущениях тела. Ваши руки держат руль, нога на педали тормоза, спиной вы чувствуете спинку сиденья. Как вы себя чувствуете? В каком участке тела сконцентрировалось напряжение? После того как вы разобрались с ощущениями собственного тела, перенесите внимание на то, что происходит вокруг вас. Светит солнце? Идет дождь? Вы слышите сигналы машин?

Постарайтесь увидеть всю картинку целиком, взглянуть на нее со стороны или сверху, а затем — принять ее, без эмоций.

Физически ничего не изменится: вы по-прежнему будете сидеть в машине, дожидаясь, когда светофор переключится на зеленый. Но вы заметите, как раздражение пойдет на спад. И помните, что медитировать неправильно невозможно. Да, в голове все равно будут возникать тревожные мысли о том, что вы опаздываете, или о чем-то забыли, или что-то сделали не так. Отпускайте каждую из них и возвращайтесь к моменту «здесь и сейчас». Напоминайте себе, что вы над ситуацией, вы выше нее и вы спокойны.

Огромный плюс этой медитации в том, что ее можно практиковать где угодно и когда угодно — на улице, в парке, по дороге на работу или в магазин. И дополнительное время вам не понадобится — достаточно будет провести с пользой те минуты, которые вы и так потратили бы на дорогу.

Сосредоточьте внимание на физических ощущениях, и это даст мощный релаксационный эффект. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как ваши ноги касаются земли, как напрягаются и расслабляются мышцы ног, рук, спины, как начинает быстрее биться сердце, как меняется ваше дыхание. Если вы отвлеклись, отметьте мысль, которая пришла вам в голову, и отпустите ее, вернув внимание к ощущениям тела.

Врачи обнаружили новое нарушение, которое получило название «компьютерного апноэ»: когда человек работает за компьютером, пишет электронное письмо или сообщения в мессенджерах, его дыхание становится более поверхностным. А каждый раз, когда мы слышим уведомление о сообщении, мозг требует дофамина — с потребностью в этом веществе врачи связывают с формированием зависимостей.

Контролируйте реакции тела на работу с гаджетами, следите за дыханием. А когда слышите сигнал о новом сообщении, не бросайтесь сразу же его проверять. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как ваши легкие, диафрагма и живот наполняются воздухом. Медленно выдохните. Проверяйте сообщение.

Если у вас есть дети и работа, то несколько минут в душе — это ваша единственная возможность за весь день побыть наедине с собой. Постарайтесь извлечь из них максимум пользы.

Сосредоточьтесь на ощущениях тела — теплая вода, аромат шампуня, гель для душа на коже. Скорее всего, сразу не получится отключить посторонние мысли. Они будут по-прежнему крутиться в голове и вас отвлекать. Не переживайте — это нормально. Не пытайтесь бороться с мыслями, но старайтесь отодвинуть их на второй план

Представьте, что вы ужинаете в ресторане и за соседним столиком сидит еще одна пара.

Вы знаете, что они рядом, отмечаете их боковым зрением, краем уха слышите их голоса, но ваше внимание сфокусировано на другом — на вашей еде и вашем спутнике. Относитесь к отвлекающим мыслям так же: да, они есть, но все же ваше внимание сконцентрировано на ощущениях тела. Постепенно мысли потеряют свою значимость и уйдут.