Как перестать тревожиться из-за новостей и вернуться к нормальной жизни: 10 советов психолога
Последние дни вы чувствуете тревогу, грусть, раздражительность, злость, вину и оцепенение? Хорошая новость — вы точно не одиноки, плохая — вероятно, вы заработали так называемую травму свидетеля, которая напрямую связана с нарушением баланса между работой, личной жизнью и проживанием травмирующего события, в котором вы не принимали непосредственного участия, но наблюдали со стороны. Мы поговорили с психологом, чтобы разобраться с травмой свидетеля и найти способы ее пережить.
Сегодня заработать травму свидетеля очень легко: достаточно посмотреть несколько видео с места трагедии, прочитать комментарии очевидцев, увидеть фотографии разрушенного здания. А вот скрыться от травмы свидетеля становится все сложнее: новости доходят до пользователей моментально, вы не успеваете фильтровать информацию и погружаетесь в ленту сообщений о трагическом событии.
Признаки викарной травмы или травмы свидетеля:
- Нарушение сна, снижение аппетита, раздражительность, рассеянность;
- Трудности с концентрацией внимания, спутанность мыслей, приступы паники;
- Снижение либидо, тахикардия, повышение артериального давления, нарушение стула, головокружения;
Викарная травма была впервые обозначена в 1980-х годах как «цена заботы». Иногда ее называют «усталостью от сострадания». Викарная травма – это тип стрессовой реакции, который возникает в результате того, что люди становятся свидетелями или слышат о боли и страданиях других людей. Особенно подвержены травме свидетеля специалисты, работающие с людьми в кризисных ситуациях (психологи, врачи, сотрудники служб спасения).
Чтобы уберечь себя и свое ментальное и физическое здоровье от негативных последствий травматизации в турбулентное время, психолог рекомендует выполнять следующие простые действия:
- Как только чувствуете ухудшение в состоянии здоровья, обращайтесь за квалифицированной помощью к специалистам;
- Занимайтесь регулярными физическими нагрузками;
- Соблюдайте режим питания, сна, работы и отдыха;
- Практикуйте дыхательные и расслабляющие упражнения;
- Больше времени проводите с семьей, делитесь своими чувствами и открыто просите поддержки;
- Ограничьте общение с людьми, которые постоянно жалуются и катастрофизируют проблемы;
- Добавляйте в свой распорядок дня занятия, которые приносят вам удовольствие;
- Самое важное — ограничьте, а лучше исключите просмотр новостей и шокирующих видео.
- Направьте весь свой фокус внимания на свою жизнь, на то, что в зоне вашего контроля.
- Помните о том, что заботиться о себе это только наша зона ответственности.
Как перестать читать плохие новости?
Думскроллинг — относительно новый термин, но обозначает уже довольно привычный процесс беспрерывного листания новостной ленты, который приводит к расстройству и демотивации (ведь плохих новостей всегда больше, чем хороших). Ученые даже вычислили максимально допустимое время, которое можно потратить на чтение новостей ежедневно — это 2,5 часа. Будете зависать в каналах и новостной ленте дольше — станете более тревожным.
Есть несколько эффективных способов перестать постоянно читать новости
- Поставьте себе ограничения и читайте новости по расписанию: 30 минут — утром, 30 минут — во второй половине дня (но не перед сном). Так вы будете оставаться в курсе событий, но защитите себя от постоянного воздействия новостей.
- Если по дороге на работу и обратно вы привыкли читать новостную ленту, замените смартфон книгой. Этот способ прост и стар как мир, но он правда работает.
- Если у вас есть такая возможность, возьмите отпуск на несколько дней, который вы проведете в диджитал-детоксе, специально забыв про существование смартфона. В идеале — отправиться за город и провести время с близкими.