Как повысить самооценку: серьезная терапия и простые приемы
Эксперт по человеческому поведению и коммуникациям Дэрилл Скотт считает, что «лекарство» от низкой самооценки — это не попытка искусственного завышения, а вообще отсутствие оценки себя: «Если вы принимаете себя и перестаете осуждать, то самооценки больше не существует. Она теряет значение». Чтобы прийти к этому, задайте себе следующие вопросы:
С кем вы себя сравниваете?
«Почему мы всегда сравниваем себя с людьми, у которых дела идут лучше, и игнорируем всех, у кого не получается? — спрашивает Скотт, — Будьте реалистами, вы не обязаны быть лучшими во всем».
Какие качества вы сравниваете?
«Если кто-то намного лучше вас в чем-то одном, он неизбежно будет хуже в чем-то другом. Раз уж взялись сравнивать себя с другими людьми, сравнивайте все показатели, а не только то, что вас не устраивает».
Не слишком ли вы зациклены на текущем моменте?
«Мы постоянно растем и меняемся. Может, у вас не все идет гладко сегодня — сосредоточьтесь на том, чего вы хотите добиться. Если есть что-то, что вас не устраивает, составьте план, как это изменить».
Когнитивно-поведенческая терапия
Низкая самооценка, как правило, идет рука об руку с суровым внутренним критиком, которого невозможно просто «нейтрализовать», говорит психотерапевт Одри Стивенсон. «Большинство людей, страдающих от низкой самооценки, не идиоты — они слышат советы друзей и коллег, пытаются пересилить внутренний голос, но просто не получилось. Позитивных разговоров с самим собой бывает недостаточно».
В таких случаях помогут профессионалы, например, специалисты по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Если это кажется вам слишком серьезным шагом, обратите внимание на местные группы поддержки в вашем районе, советует дипломированный психолоu Мэг Арролл. «Встречи с другими людьми в неформальной обстановке и обсуждение того, что вы чувствуете по отношению к себе, могут существенно повысить самооценку, — говорит она, — Или почему бы не создать группу WhatsApp с приятелями, чтобы делиться опытом?»
Независимо от того, какой путь вы выберете, исправление низкой самооценки заключается в определении ваших основных ценностей и принятии мер. Есть ли вещи, которых вы избегаете в своей личной или профессиональной жизни, где существует конфликт между вашими ценностями и тем, что вы делаете? Если да, напишите их список, советует психотерапевт Ноэль МакДермотт. Переосмыслите свои «ошибки» как возможности для обучения. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, а не на недостатках. Составьте список своих лучших качеств и читайте его каждый раз, когда вините себя за «провал».
«Есть поговорка, что два самых важных дня в вашей жизни — это день, когда вы родились, и день, когда вы узнаете, зачем родились, — продолжает МакДермотт. — Без этого "зачем" трудно иметь чувство собственного достоинства, потому что чувство собственного достоинства — это именно утверждение своего "зачем". Вы уже поняли, для чего посланы в этот мир?»
Простые приемы
Следует понимать, что избавление от низкой самооценки не произойдет мгновенно. На этом пути тоже могут случаться неудачи. Когда окажетесь в затруднительном положении и вам понадобится доза здорового самоуважения, воспользуйтесь этими советами.
Подвигайтесь
Чтобы оказаться в центре внимания (хотя бы своего собственного), попробуйте изменить свое физическое состояние, советует Стивенсон. Если вы обычно «замыкаетесь» в таких ситуациях, попробуйте попрыгать, побоксировать с тенью или включить любимую музыку и потанцевать наедине с собой любимым. Если же в такие моменты у вас учащается пульс, выступает пот и начинаются негативные разговоры с самим собой, попробуйте иные практики, например, цигун или йогу.
Успокойте дыхание
Сосредоточьтесь на своем дыхании, говорит Стивенсон. «Не на вдохе, что происходит при панической атаке, а на выдохе. Это позволит вашей перегруженной симпатической нервной системе понять, что на самом деле за вами гонится не тигр, а вы вернулись в свою безопасную пещеру. Спокойно выдыхайте и расслабляйте напряженные мышцы».
Выпрямитесь
Негативные мысли и чувства могут заставить вас прятаться от мира, говорит доктор Арролл, то есть вы можете подсознательно горбиться в попытке «исчезнуть». «Используйте свое тело, чтобы перестроить свой ум: встаньте или сядьте ровно, вытянувшись и расправив плечи, — говорит она, — Вы сразу почувствуете изменение перспективы, так как вашему взгляду будет доступна более широкая картина, да и физически ваша фигура подрастет».
Поговорите с собой
Когда вас начинают окружать критические чувства и мысли, скажите себе уверенно: «У тебя все получится, — советует д-р Арролл, — Исследования показывают, что использование второго или третьего лица позволяет нам смотреть на свои мысли более объективно. Аффирмации также помогут установить новые нейронные пути с более позитивной точкой отсчета».