«Стимул — Реакция — Вознаграждение»: как приучить себя к новым полезным привычкам:
Привычки — это закрепившиеся в мозгу модели поведения. Модели поведения зависят не только от физиологии, но и от психических особенностей человека. Каждый человек уникален, его психика — черный ящик, в котором очень сложно разобраться. Кому-то потребуется 3 недели для того, чтобы начать бегать по утрам, кому-то полгода, а кому-то и 3-х лет будет недостаточно. Специально для Men’s Health, мужской психолог и автор блога «Мужская психология» в Яндекс.Дзен Павел Домрачев разобрал частые ошибки и дал практические советы по закреплению любой привычки — от похода в спортзал до изучения языков.
Люди, убежденные в правоте идеи про 21 день, бросают попытки учить язык, отжиматься или читать важные книги, потому что искренне убеждены, что раз за три недели у них ничего не получилось, то значит, эта привычка — «не мое».
Это совершенно не так! На самом деле любой человек может внедрить в свою жизнь любую привычку, если будет следовать определенному алгоритму, который как раз и подсказывает нам наука. Об этом алгоритме ниже.
Модель закрепления привычек
Одна из самых популярных гипотез о том, как устроено закрепление привычки, выглядит так:
«Стимул — Реакция — Вознаграждение» (СРВ).
Некоторые добавляют сюда еще Желание после Стимула, ведь реакция у животных, а у человека в психике возникает еще и осознанное желание, но на мой взгляд с точки зрения закрепления привычки это не существенно. Допустим, вы видите в магазины чипсы — это Стимул. Вы их покупаете — это Реакция. Дома (или сразу в магазине) вы открываете пачку и наслаждаетесь их вкусом — это Вознаграждение. Ну, или пример получше: вы видите перед собой гантели, берете их в руки и делаете упражнения на дельты, получая прилив дофамина от спортивной активности и мысли, что ваши мышцы будут расти.
Привычка — это цикл «СРВ», который повторился множество раз и благодаря этому были созданы крепкие нейронные связи, обросшие изолятом и их теперь не так-то просто разрушить.
Соответственно, все что нам нужно для хороших привычек, это сделать яркий Стимул, обеспечить легкость реакции и усилить вознаграждение. Для плохих привычек, от которых вы хотите избавиться, нужно убрать стимул, усложнить проявление реакции и сделать серьезное наказание.
Давайте разберем эти пути подробнее.
1. Стимул
Стимул хорошей привычки, которую вы мечтаете внедрить, должен быть очень заметным, ярким и постоянно бросающимся в глаза. Допустим, вы хотите регулярно ходить в спортзал — пусть сумка со спортивным снаряжением стоит на видном месте в вашей комнате, чтобы глаза всегда ее замечали. Если вы хотите учить английский, положите учебник на свой стол. Если это серия видео-уроков, которые нужно долго и внимательно смотреть, поместите закладку в панель быстрого доступа, чтобы она всегда была заметна.
С плохими привычками все еще проще — стимулы нужно безжалостно убирать. Не покупать запасы пива/чипсов, не ставить на стол и в холодильник продукты, которые вы считаете нежелательными. Убрать из закладок новостные сайты и YouTube, если слишком много прокрастинируете.
2. Реакция
Организм не дурак и знает, что даже если есть стимул, который побуждает вас на совершение важного и полезного действия (те же гантели или собранная сумка для тренировки), но при этом действие будет стрессовое или энергозатратное, то организм будет яростно саботировать дальнейшие нужные реакции. Отвлекаться, лениться, предлагать более интересные и сиюминутно приятные занятия.
Все потому, что многие люди пытаются наскоком взять Эверест, сразу возложить на себя непосильную задачу: сразу отжаться 30 раз, на три часа пойти в тренажерку и обязательно убить там все мышцы, час зубрить 200 английских слов, пробежать пять километров за раз, не будучи бегуном.
Вместо этого нужно максимально упростить задачу, чтобы мозг «согласился» ее сделать. Сказать себе, что вы пойдете в спортзал на полчаса, и будете делать простые упражнения с небольшими весами. 10 минут учить 20 слов. Отжаться 5 раз. Именно так я за полгода перешел от пяти отжиманий за раз к 70 и от двух минут планки к 15. Я не заставлял себя делать много и долго, не насиловал себя тяжелыми обещаниями, а каждый день по чуть-чуть делал то, что мог.
Главное — создать правильную быструю реакцию на стимул, результат будет позже, когда привычка закрепится.
3. Вознаграждение
Здесь все достаточно очевидно: покупайте и разрешайте себе приятные вещи после верной полезной реакции. Это нужно делать обязательно! Например, когда я поработаю три часа, я «разрешаю» себе расслабиться и посмотреть часок на ютубе что-нибудь развлекательное.
Гораздо интереснее с нежелательными привычками: здесь нужно наказание. Но наказывать себя тяжело, поэтому полезно привлечь к привычкам друзей и авторитетных товарищей (тренеров, менторов, начальников, партнеров по бизнесу). Пообещайте им, что если они увидят вас с сигаретой или если вы не сбросите вес за неделю на два килограмма, то будете должны им, например, 10 тысяч рублей.
Мой тренер по боксу поспорил с другом, что тот не сбросит 20 килограмм за три месяца. На новый мотор для лодки (мой тренер — заядлый рыбак). Друг проиграл и подарил моему тренеру вожделенный мотор. Они поспорили вновь и друг, не желая снова платить еще 30 тысяч, наконец-то похудел.
Когда же образуется привычка?
Никто не знает, через сколько недель или месяцев вы начнете бегать, похудеете и выучите английский. Но современная наука утверждает, что любая привычка реальна, если действовать по правильному алгоритму и не забывать проходить все его этапы.
На мой взгляд, самая частая ошибка — это отсутствие простоты внедрения привычки (реакции). Стимул сделать легко — поставить учебник или сумку — а вот не перегрузить себя люди забывают. Конечно, приятней в первый же день сделать упор на жиме лежа или пробежать побольше километров, чтобы порадовать себя, но это потом в ответ убьет всю мотивацию продолжать.
Правильные стимулы — маленькие шаги — разумное вознаграждение — вот ключ к эффективному внедрению привычек.