Как справиться с тревогой в неспокойное время и перестать ждать худшего

Стресс (в научном понимании этого слова) может быть полезен. Ведь обычно это кратковременная реакция на что-то неприятное, но понятное, очевидное. И за ней, как правило, следует положительное действие, направленное на решение проблемы. Если вам предстоит долгая поездка на машине по жуткой погоде, вам просто необходимы адреналин и кортизол, которые активно вырабатываются в стрессовых ситуациях, — эти гормоны помогают вам сосредоточиться. А когда все заканчивается, вы расслабляетесь: доехал, отлично.

Тревога — это другое. Она постепенно разъедает вас на более глубоком и не менее опасном уровне. Это не стресс во время опасной поездки здесь и сейчас, а неприятное предвкушение за несколько недель до нее. Это не восторг от получения новой работы, но немедленно приходящий страх потерять ее.

В психиатрии его описывают как чрезмерное хроническое беспокойство, которое не ограничивается какими-либо специфическими обстоятельствами или ситуациями и выражается в стереотипных опасениях, волнении и беспокойстве по самым разным, нередко малозначимым поводам. То есть где-то внутри себя вы постоянно ждете неприятностей и даже не можете толком объяснить, каких.

Нет, вы не истерик и не тряпка. Вас просто подвела ваша голова. Когда вы сталкиваетесь с угрозой, в мозг поступают два сигнала: первый активизирует область, ответственную за принятие решений, второй направляется к миндалевидному телу, клетки которого специализируются на регистрации угрозы и быстрой реакции на нее. Миндалевидное тело настолько отзывчиво, что реагирует на угрозы, которые вы даже не успели осознать. Или которую вообще не считаете угрозой лично вам — как, например, новости о наводнении в Пакистане. Более того — туповатое тело продолжает реагировать и на угрозу, которая уже миновала. У многих из нас этот небольшой центр обнаружения опасностей перегружен и пребывает в режиме постоянной паники.

Основная причина в том, что мы не приспособлены жить в новые времена. Конструктивно мы — все те же обезьяны, которые должны лениво пастись в прериях, зная три заботы (пожрать, размножиться и убежать от льва). А на практике мир вокруг нас трещит и рушится, и за день вы получаете больше новостей, чем твои предки — за пару поколений.

Мир стал маленьким и прозрачным. Вы завалены сообщениями о вещах, которые попросту не можете контролировать. Каждая сводка новостей непременно напомнит, что вы бессильны повлиять на события, определяющие вашу жизнь. Мозг не успевает реагировать и обрабатывать каждую из потенциальных опасностей, и нарастает тревога. А потом и паника. Подсознательно вы чувствуете себя за рулем автомобиля, которого понесло и закрутило на гололеде. В такой обстановке уже любое событие, включая ваши мелкие житейские неприятности, вызывает приступ панической атаки.

ГТР — самая распространенная психическая проблема человечества. В клинической форме этим расстройством страдают 5-10% населения, а распространенность субсиндромальной тревоги (то есть на грани болезни) в среде взрослых — 28-76% населения, в зависимости от региона планеты (надо полагать, на Мальдивах жить поспокойнее, чем в Москве). Беспокойство расходится по миру волнами, как эпидемия.

«Вместо того чтобы идти узенькими тропинками рационального мышления, мы используем мнение других людей в качестве руководства к действию, — говорит доктор Грегори Бернс, эксперт в области поведения толпы. — Если мы почувствуем, что вокруг паника, мы тоже запаникуем, даже не зная причины».

Другая причина нарастания тревоги — ваша боязнь признаться себе в том, что вас что-то беспокоит. Согласно нашему опросу, каждый третий мужчина волнуется из-за собственного здоровья. Для кого-то это не так уж и плохо: волнуется — значит будет действовать. Но тревожное состояние парализует волю, и вы не идете к доктору. А оттого еще больше тревожитесь.

«Мужчины часто воспринимают тревожность как проявление слабости», — говорит Крис Тайс, терапевт, специалист по тревожным расстройствам. В психотерапии эту свойственную мужчинам реакцию на трудности так и называют: «нежелание жаловаться». Однако удержание тревоги, запрятанной как джин в бутылку, опасно.

Что может испортить в вашей жизни синдром тревожности? Короткий ответ: все.

Здоровье? Проще сказать, что в вашем организме ГТР не разрушает (похоже, только пятки). Риск развития болезней сердца при ГТР вырастает в шесть раз, желудка — в три раза, органов дыхания — вдвое и т.д.

Семья? Человек с тревожным синдромом отличается повышенной раздражительностью, он обидчив, плаксив, готов взрываться по пустякам. Сомнительный фундамент семейного счастья, да?

Карьера? Мало того что у пациента с ГТР в 2-2,5 раза снижается работоспособность мозга. Кардинальная отличительная черта тревожника — он абсолютно не может переносить неопределенность, потому планирует все до мельчайших подробностей и не терпит отступления от схемы. В бизнесе такой человек проигрывает прямо на входе. Начальник с ГТР никогда не будет доверять подчиненным, будет контролировать все до мельчайших деталей, убьет в коллективе инициативу и вынужден будет делать все сам. В общем, невеселая история.

Теперь посмотрите на себя. Большую часть времени за последние четыре недели вы испытывали напряжение и тревогу. Вы часто просыпаетесь по ночам. У вас часто расстроен желудок или вас тошнит, вы обильно потеете, бывают периоды учащенного сердцебиения? Извините, но вам уже к врачу — это клиническая форма. Если же вы просто все время неспокойны, справитесь сами — но меры нужно принимать срочно, пока дело не дошло до клиники. Запоминайте.

«Существуют разные способы успешной борьбы с тревогой, — говорит психотерапевт Крис Тайс. — Но все они прежде всего учат человека контролировать себя, а не окружающий мир». Наиболее эффективная техника объединяет ментальную переподготовку и физические нагрузки.

«Сама по себе тренировка не вылечит тревогу, но поможет уменьшить ее, — комментирует Тайс свои три правила. — Во-первых, оно выводит из тела токсины физического стресса — так что тело и ум расслабляются. Во-вторых, упражнения фокусируют внимание на чем-то реальном, уводя его от абстрактной тревоги, так что вы немедленно ощущаете больший контроль над происходящим. А ощущение контроля — это ключ к тому, чтобы справиться с проблемой».

Затем необходимо перенастроить мозг. Можно постоянно одергивать себя, запрещая волноваться по тому или иному поводу. Можно поменьше слушать и читать новости, совсем отказаться от телевизора. Другой вариант — сгущение красок до предела.

«Это может прозвучать радикально, но хороший метод — представить, что бы вы делали, если бы события развивались по худшему сценарию, если бы вы вообще все потеряли», — говорит Тайс. Продумайте детально каждый шаг, который вы бы предприняли. Таким образом вы превращаете нечто абстрактное и тревожащее во что-то, к чему вы готовы.

Тревога — очень тихий убийца, живущий в неосознаваемой части мозга и оттуда распространяющий свое влияние на вас. Как только вы переместите ее в область мыслительного, рационального участка, вы начнете свою борьбу с ней.

Вот вам хрестоматийный пример для закрепления материала. В 1929 году, во времена Великой депрессии, у финансового консультанта Лоуренса Фэйвы дела шли из рук вон плохо. Ему казалось, он не может вынести груза навалившейся неопределенности. Он пытался представить, что будет с его семьей и с его клиентами, если он примет хоть одно неверное решение. И, окончательно раздавленный тревогой, сиганул с моста в реку.

Дальше все было просто. Фэйва начал тонуть. Невообразимая угроза неясного будущего была вытеснена реальной угрозой смерти. Мозг сосредоточился на том, чтобы справиться с четкой и ясной опасностью, и вспомнил, как нужно функционировать в таких случаях. Тревога превратилась в спасительный стресс, мозг пережевал проблему. Собрав все свои силы, Фэйва продержался на плаву до момента прибытия полиции. И вышел на берег уже спокойным, как Бенджамин Франклин на стодолларовой бумажке.

Три легких правила психотерапевта Криса Тайса, которые помогут вам держать тревогу под контролем.

Не надо бегать марафонскую дистанцию каждые выходные, чтобы растрясти залежи умственной энергии, которая может перерасти в хроническую тревогу. Достаточно 20 минут в день честно занять себя какой-либо физической нагрузкой. Внесите это в ваш рабочий распорядок; пусть это будет даже пешая прогулка на работу и домой.

Время, потраченное на себя, — мощный сигнал о том, что ваша жизнь под контролем. Выделите хотя бы 15-20 минут в день на то, чтобы не делать ничего и поставить мир на паузу. Медитация — как вариант.

Перевод тревоги в рационально-мыслительную часть мозга принципиально важен. Определи, из-за чего вы волнуетесь, перечислите это на бумаге в порядке значимости и поймите, что вам нужно будет делать, столкнувшись с той или иной проблемой. Тревога не приходит из внешнего мира — она рождается в вашей голове. То, что вы думаете об окружающем мире, формирует ваши чувства, и с готовым планом действий вам будет спокойнее.

Чтобы забыть про успокоительное, включите в рацион это: