Как укрепить психику: 18 самых важных ответов о ментальном здоровье
01. Ненавижу проигрывать. Как меньше расстраиваться при неудаче?
Майкл Джордан, по его собственным подсчетам, запорол больше 9000 бросков за карьеру. «Я регулярно мажу, — рассказывает он, — 26 раз я попадал мимо кольца, когда мне доверяли броски, от которых зависел исход игры». И ничего, Майкл как-то справляется с расстройством. «Только от вас зависит, как вы отреагируете на провал», — говорит Элизабет Дей, автор бестселлера Failosophy (в России эти книги еще не издавались, поэтому мы приводим названия на языке оригинала). «Один из способов снизить накал страстей при неудаче — отнестись к ситуации как к полезному опыту. Вы получили ценную информацию о том, что у вас не получается. Если грамотно распорядиться этими данными, будет проще выбрать траекторию, ведущую к успеху», — поясняет она.
02. Не верю в свой успех. Притворяться, что верю, пока не начну добиваться своего?
«Настоящую уверенность в своих силах симулировать не получится. Она появляется, только если есть серьезные основания доверять себе», — объясняет психолог Ли Чамберс. Меньше думайте о своем текущем социальном статусе и больше — о планах по завоеванию мира. «Четкая цель в жизни, во-первых, поможет начать действовать, а во-вторых, даст силы продолжать движение, когда на пути возникнут трудности».
03. Собираюсь на ультрамарафон. Правда, что в этом деле мозг важнее мускулатуры?
Душевные силы заканчиваются гораздо раньше запасов энергии в организме, поэтому о морально-волевых качествах нужна особая забота. «Успех полностью зависит от настроя», — убежден Дункан Слейтер. Лишившись обеих ног в Афганистане, Дункан бросил вызов судьбе и стал ультрамарафонцем, приняв участие, например, в «песчаном» шестидневном сверхмарафоне в Сахаре, а также «сходив» пешком на Южный полюс. «Нужно не только сильно хотеть достичь цели, но еще и знать, зачем вам эта цель. Это знание будет помогать двигаться дальше, когда вы подойдете к пределу», — поясняет он.
На середине дистанции не давайте мешаться мыслям
Дополнительную помощь может оказать техника визуализации цели. Стоит досконально изучить маршрут: найти на карте пункты питания, спланировать график «дозаправки», подумать о том, как будет ощущаться температура воздуха в разное время дня. Затем надо разделить всю дистанцию на этапы, чтобы помочь себе ставить краткосрочные цели в ходе забега: «Главное — добежать до пункта питания, а там посмотрим». Так шаг за шагом дорогу осилит бегущий.
04. Я безнадежный прокрастинатор. Как повысить производительность с таким диагнозом?
Во-первых, надо забыть про творческое вдохновение и «правильный настрой». Не стоит ждать подходящего момента для того, чтобы начать и кончить работу. Он может никогда не настать. Джеймс Клиер, автор бестселлера Atomic Habits, предлагает составить расписание регулярных подходов к заданию. Если возникают другие важные дела, можно сократить рабочий интервал, например, уделить купленной на карантине гитаре 10 минут вместо запланированного получаса. Главное — не разрешать себе пропускать контрольную точку.
05. Можно ли добиться прогресса в зале, не выходя из зоны комфорта?
Ключевое слово — «прогресс». Можно поддерживать себя в хорошей форме с помощью утренней пробежки в парке и нескольких приседаний с гантелями, но плато таким образом покинуть не получится. «Чтобы прогрессировать, нужно заставлять себя напрягаться до предела, за которым кончается комфорт. Других вариантов нет», — говорит Том Фоксли, тренер по кроссфиту и спортивный психолог. Хорошие новости заключаются в том, что вам надо заставлять себя страдать в течение всего двух-трех часов в неделю.
06. У меня не хватает терпения на медитацию. Можно ли справиться со стрессом другим путем?
Положительные эмоции помогут контролировать ваши страхи
Можно. Учащенный пульс и дрожь в руках, которые возникают, когда вы сталкиваетесь с непреодолимой на первый взгляд проблемой, — это ответ организма, вызывающий повышение тонуса центральной нервной системы. Точно такую же реакцию ЦНС запускает бурная радость. Эмоции связаны с той ситуацией, в которой они возникают, и с вашим отношением к происходящему. Если получится найти в стрессовой ситуации повод для позитива, повышенный тонус ЦНС не только не повредит, но и поможет действовать эффективнее. Только вот начать находить хорошее в плохом обычно сложнее, чем настроиться на медитацию.
07. Я недавно стал отцом и поэтому толком не спал уже несколько недель. Как мне остаться на плаву?
Новоиспеченные папы часто испытывают психологические трудности. «Это вызов», — сочувствует психотерапевт Хендрикс Хэммонд. Он советует днем разработать вместе с женой график дежурств: кто и в какое время ночи встает на зов малыша. Чтобы не решать этот вопрос в темноте — «по месту». Обязательно найдите время для спорта. Сложности будут возникать в любом случае, но, поверьте нам, со временем вам будет легче.
08. Хочу сменить работу, но боюсь перемен к худшему
Взгляните страху в глаза. «Представьте негативные варианты развития событий: "я не найду новую работу", "у меня не будет денег", "меня бросит жена", — говорит Элизабет Дей. Запишите эти варианты. Как показывают исследования, опасения, изложенные на бумаге, теряют негативный потенциал. "Теперь проанализируйте, какие из этих страхов действительно могут оправдаться", — продолжает Дей. Скорее всего, выяснится, что вероятность реализации худших сценариев крайне мала.
09. Холодный душ помогает повысить сопротивляемость стрессу?
Холодовая терапия дает возможность научиться управлять дыханием. Это ключевой навык для сохранения самообладания. Тренер по дыханию Артур Полинс советует: в течение недели заканчивайте помывку 30-секундным ледяным душем, затем на следующей неделе чередуйте минуту под горячей водой и 30 секунд под ледяными струями. «Во время процедуры вдыхайте через нос и выдыхайте ртом», — говорит Полинс. Научитесь сохранять спокойствие в душе — будет легче бороться с эмоциями в сложных жизненных ситуациях.
10. У меня колоссальный объем нагрузки на работе. Можно ли избежать выгорания, не увольняясь?
Знайте свой предел на работе
Кто-то умеет легко сказать нет, кому-то это делать сложно. Последние боятся отказывать работодателю или клиентам, так как к ним могут перестать обращаться в будущих проектах. На самом деле эти страхи далеко не всегда обоснованы. «На основе моего опыта могу сказать, что мотивированный отказ часто повышает ценность сотрудника, — говорит Элизабет Дей. — Если я сам себя уважаю, другие начинают относиться ко мне с большим пиететом». В любом случае, гораздо проще сказать боссу, что вы не потяните еще один проект, чем заявить ему, что вы не в состоянии справиться с работой в принципе.
11. Как возражать начальнику?
Прежде чем протестовать, хорошенько обдумайте решение босса. Вдруг в нем все-таки есть зерно. Если аргументов против гораздо больше, чем за, можно озвучить свое мнение. «При этом избегайте "негативных" речевых оборотов», — говорит Ли Чамберс. Кроме этого, надо подготовить свой вариант решения проблемы. Что делать, если начальник все равно реагирует резко? Ученые Государственного университета Огайо (США) выяснили, что в любом конфликте оппонента сильнее всего обезоруживают растерянность и недоумение.
12. Я в депрессии и хочу поговорить об этом с подругой. Как это сделать?
Решиться на откровенный разговор с партнером всегда тяжело, но одновременно такая беседа может помочь справиться со сложившейся ситуацией. Психотерапевт Эми Морин предлагает заменить в разговоре слово «депрессия» на более спокойный термин «стресс». О стрессе говорить проще. Можно сказать, что в последнее время вам сложно справляться со стрессом. Можно спросить, не испытывает ли сам партнер сейчас чрезмерное напряжение на работе. Такой подход часто дает возможность перейти к обсуждению более серьезных проблем.
13. Можно ли избавиться от зависти?
Быть благодарным за то, что имеешь, не значит пассивно принимать все, что подсовывает вам жизнь. Наоборот, это волевое усилие, направленное на культивирование положительного отношения к происходящему с вами. По данным многочисленных научных исследований, люди «на позитиве» лучше спят и у них сильнее иммунитет. Кроме того, по словам Морин, те, кто с удовольствием наблюдают за победами других, легче попадают в компанию успешных людей и получают возможность реализовать свои проекты.
14. Я оказался вовлечен в проект, который невозможно завершить. Как найти силы продолжать?
Честно? Возможно, вам не стоит дальше мучить себя. Некоторые думают, что проект, на который уже потрачено много сил, нужно закончить, чего бы это ни стоило. Но это не мы. «Бывают ситуации, в которых продолжать работу над проектом гораздо хуже, чем бросить его», — объясняет Чамберс. Важно вовремя разобраться в своей мотивации. Возможно, вами двигает желание избежать кратковременных неприятностей (например, объяснения с партнерами по делу). Если при этом затраты уже заметно превысили ожидаемые дивиденды, смело бросайте разводить эту бодягу.
15. Я тяжело переношу потерю близкого человека, но мне нужно проявить силу ради семьи. Как быть?
«Быть сильным не значит сдерживать слезы или делать вид, что горе вас не затронуло», — утверждает Морин. Она знает, о чем говорит: в молодости ей пришлось пережить смерть матери и мужа. «Настоящим проявлением силы будет совершенно другая позиция: покажите семье здоровое отношение к свалившейся на вас беде. Разрешите себе проявлять весь спектр эмоций, связанных с потерей, и научитесь с ними справляться», — поясняет психотерапевт. Одновременно вы покажете членам семьи, что они тоже могут выражать свои чувства открыто, а всем миром справляться с горем легче, чем поодиночке.
16. Читая новостные ленты, я всегда злюсь. Как избавиться от этих негативных эмоций?
Часто стресс вызывают не сами новости, а чувство беспомощности, которое они вызывают. Выход — начать действовать. Форма помощи может быть любой. Главное, чтобы вам стало легче.
Не давайте депрессивным заголовкам укорениться в вашем сознании
Выход на субботник с целью убрать городской пляж от пластикового мусора — отличный способ провести время для зрелого мужчины и умиротвориться. Особенно если борешься со стрессом.
17. Я запинаюсь, когда начинаю выступать на публике. Как сохранить душевное равновесие?
Во-первых, помните, что вы свой самый строгий судья. То, что вам кажется запинкой в речи, другие могут и не заметить. Во-вторых, держите несколько способов вернуть себе самообладание без использования аптечных успокоительных средств. Перед выступлением вспомните любимый анекдот или посмотрите дурацкое видео про котов. Ваше настроение поднимется, и это положительно отразится на работе речевых центров. Напряжение часто заставляет нас говорить тише обычного. Существует и обратная связь: когда говоришь громко, стресс отступает. Поэтому попробуйте делать доклад, увеличив свою природную громкость процентов на двадцать. И не забудьте хорошенько подготовиться к выступлению, заодно максимально прояснив для себя цель, которой вы хотите добиться, выйдя к микрофону.
18. Как себя мотивировать, когда нет сил?
Придумайте мантру, которой будете подбадривать себя в трудные минуты. Например, один из слоганов Men Today: «Быть твердым до конца!».
Пора протянуть руку помощи серому веществу, ведь на его долю выпадает самая тяжелая работа