Как выбраться на тренировку при депрессии: 6 советов психологов

«Для того, чтобы уделить все внимание ощущению "потери" (которое наиболее распространено при депрессии), необходимо отстраниться и снизить активность, — объясняет Л. Кевин Чепмен (Кентукки), психолог и член Американской ассоциации изучения тревоги и депрессии. Депрессия может стать всеохватывающим состоянием, которое не оставляет вам сил на многое другое.

Вот почему важно, чтобы каждый, кто борется с депрессией — или просто подозревает, что у него могут такие проблемы — обратился за консультацией к специалисту. А пока вот шесть простых приемов, которые помогут вам продолжать двигаться, когда нет мотивации сделать шаг.

Если вы уже какое-то время живете с депрессией, то знаете, что иногда она отступает. Потому используйте эти светлые дни — когда у вас есть моральные силы — для планирования дней других. Лучше принимать решения и разрабатывать планы в те моменты, когда вы в более-менее хорошем настроении и ясном уме.

Воспользуйтесь этим периодом, чтобы описать «сценарий» своих обычных действий в состоянии депрессии: зафиксируйте все мысли, чувства и триггеры, которые не дают вам покоя; а затем — в прямом смысле слова — выбросьте его, советует Даррелл Л. Филлипс, спортивный психолог из Канзасского университета. И сочините новый, позитивный сценарий: «Изложите в деталях, как вы действительно хотите себя вести». Когда заметите, что снова впадаете в депрессию, то постарайтесь применить новые модели поведения.

Если сама идея отправиться на тренировку кажется вам невозможной, то трудности будут и с выбором одежды и с путешествием в зал. Когда вы составляете собственный сценарий, Фаррис советует подумать о том, какие препятствия депрессия превращает в оправдание прогула тренировок. Затем подумайте, как вы можете их устранить. Решение может быть очень простым: ложитесь спать в тренировочной пижаме, чтобы начать следующей утро с зарядки, а о поездке в зал договорить заранее с друзьями-автолюбителями.

Мотивация непостоянна, не стоит на нее рассчитывать.

«Вместо того чтобы позволять мимолетной мысли или чувству диктовать изменения в поведении, лучше заранее приготовиться к дискомфорту и даже использовать его для укрепления приверженности к принятым решениям, — говорит Фаррис, — Например, если человек решил начинать утро с зарядки, но, проснувшись, не чувствует интереса, мы учим его принять тот простой факт, что для тренировки не обязательно жгучее желание. Можно быть одновременно незаинтересованным и все равно следовать плану тренировки. А не или-или».

Конечно, легче сказать, чем сделать, но это еще одна ситуация, в которой на помощь может прийти написание сценариев. Начните с малого, например, сделайте 10 отжиманий или приседаний, а затем двигайтесь дальше.

«Понимание того, что временная мысль или чувство незаинтересованности могут улетучиться, помогает сделать первые шаги», — продолжает Фаррис.

Развиваем предыдущую мысль: сценарий не обязательно должен заключаться в выполнении самой интенсивной часовой тренировки с железом. Он может быть буквально таким: «Я встану с дивана 15 раз». Послушайте, да это же целых 15 приседаний на ящик!

По словам Филлипса, такие небольшие действия ведут к повышению активности людей с депрессией. Как только вы начнете двигаться — и начнут вырабатываться эндорфины — то обнаружите, что вам хочется делать больше. Если ж нет, и 15 приседаний на ящик — все, что вы сделаете в этот день, то все равно лучше, чем ничего.

«Я обсуждаю ожидания от тренировок с отдельными клиентами и рекомендую скорректировать планы, чтобы они были реалистичными, — добавляет Фаррис — Человек, страдающий депрессией, с трудом поддерживает высокий уровень интенсивности тренировок. Мы стараемся устранить жесткие установки типа "все или ничего", "я должен упорно тренироваться шесть дней в неделю, а если не могу, то не буду тренироваться вообще" или "сегодня настолько тяжело, что я должен просто все бросить". Даже небольшой объем физической активности принесет вам пользу.

Когда вы находитесь в депрессии, вероятность негативного сравнения себя с другими и самобичевания максимальна, говорит Чепмен. По этой причине вам лучше избегать физических упражнений, которые предполагают (даже дружеское) соперничество — например, групповых классов.

Вместо этого расскажите друзьям (которые больше всего поддерживают вас), о том, что вы переживаете, каковы ваши фитнес-цели, и договоритесь, что они попросят вас позаниматься с ними, когда заметят ухудшения вашего самочувствия.

Также имеет смысл отказаться от всего, в чем абсолютный новичок и что вызывает фрустрацию. Отдавайте предпочтение тем упражнениям и программам, с которыми вы хорошо справляетесь и которые повышают уверенность в себе.

Когда вы находитесь в депрессии, любое движение — это большая победа. «Ведение тренировочного календаря и системы поощрений, как правило, помогает многим людям заниматься спортом при депрессии, — говорит Филлипс — Поставьте цель, например, 10 тренировок, а по достижении — подарите себе парочку разборных гантелей или порадуйте чем-то другим, тоже связанным с фитнесом. Как бы глупо это ни звучало, но даже радостная подпись в календаре "Йес! Сегодня потренировался!" может усилить позитивное отношение к себе (которое в дефиците при депрессии) и побудить вас продолжать заниматься».

Также он советует делиться своими успехами с близкими: напишите об успешной тренировке в соцсети, отправьте сообщение лучшему другу; пригласите других поддержать вас. Признаться в депрессии бывает нелегко, но социальная поддержка сделает преодоление депрессии намного более легким.