Как избежать выгорания в конце года: 7 советов всем трудоголикам

Это центральный симптом выгорания, который включает глубокую физическую, когнитивную и эмоциональную усталость, подрывающую способность эффективно работать и чувствовать себя позитивно по отношению к тому, что вы делаете. Истощение может быть вызвано требованиями постоянно активной организационной культуры, сильным давлением времени или слишком большим объемом работы, особенно когда вы не контролируете процесс, задачи вам не нравятся, у вас нет необходимых навыков.

В состоянии истощения вы обнаруживаете, что не можете сосредоточиться или увидеть общую картину. Даже рутинные и ранее приятные задачи кажутся тяжелыми, и становится трудно тащить себя как в офис, так и из него. Простыми словами, ваш топливный бак пуст.

Его также называют деперсонализацией и эрозией вовлеченности. Цинизм — это способ психологически дистанцироваться от работы. Вместо того чтобы чувствовать себя вовлеченным в задачи, проекты, коллег, клиентов и так далее, вы чувствуете себя отстраненным, негативным и даже бессердечным. Цинизм может быть результатом перегрузки на работе, но он также может возникнуть при наличии сильного конфликта, несправедливости и отсутствия участия в принятии решений.

Неэффективность относится к ощущению некомпетентности, отсутствию достижений и производительности. Люди с этим симптомом выгорания чувствуют, что их навыки угасают, и беспокоятся, что не смогут добиться успеха в каких-то ситуациях или выполнить определенные задачи. Часто это развивается вместе с истощением и цинизмом, потому что нельзя работать на пике своих возможностей, когда у вас нет топлива и вовлеченности.

Однако выгорание может начаться с неэффективности, если у вас нет ресурсов и поддержки для хорошего выполнения работы, включая достаточное количество времени, информации, четких ожиданий, автономии и хороших отношений с теми, чье участие вам необходимо для успеха. Отсутствие обратной связи и значимого признания вызывает сомнение в качестве своей работы.

Хотя каждый из этих компонентов коррелирует с двумя другими, а один часто приводит к другому, у каждого человека развивается свой профиль выгорания. Кто-то может быть истощенным, но еще не развить цинизм или не начать сомневаться в своей эффективности. Другие в первую очередь циничны или больше всего страдают от чувства сниженной эффективности. Кроме того, какие-то симптомы могут быть более выражены, какие-то меньше.

Ситуационные факторы являются основными факторами выгорания, поэтому изменения на рабочем месте или в составе команды часто являются способом решения основных проблем. Однако есть шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно, как только почувствуете, что начали выгорать. Вот несколько стратегий, которые принесут успех.

Это самое важное правило. Исследование 2019 года подтвердило: люди, которые пропускают ежегодный отпуск, в итоге почти вдвое повышают риск развития таких опасных заболеваний, как инфаркт, инсульт, сердечный приступ и диабет второго типа. Очень здорово, если у вас есть возможность отдыхать несколько раз в год, но если не получается, то не отказывайтесь хотя бы от одного отпуска.

Не обсуждайте с коллегами домашние и семейные заботы, а также постарайтесь оставлять рабочие проблемы в офисе, когда собираетесь домой. Важно четко разграничить домашнюю и рабочую сферы и стараться не думать о проблемах дома, находясь в офисе — и наоборот. Едва ли вы сможете что-то предпринять, а вот уровень стресса вырастет существенно — и в итоге пострадают и работа, и дом, и здоровье.

Используйте обеденный перерыв, чтобы сменить обстановку: идеально, если есть возможность провести это время на свежем воздухе, немного прогуляться. Если нет, старайтесь хотя бы выйти в другое помещение — даже такая небольшая перемена обстановки перезарядит вас и поможет снять стресс, накопившийся за полдня.

Небольшая «производственная гимнастика» пойдет на пользу не только физическому здоровью, но и психическому: каждый час делайте небольшой перерыв, чтобы сделать разминку. Потягивания, наклоны, прогулки (хотя бы по коридору), а если есть возможность, то и более серьезные упражнения вроде приседаний и прыжков — все это поможет вам почувствовать себя более спокойной и уверенной.

Когда мы испытываем стресс, мы часто переходим на неглубокое и частое дыхание, что плохо влияет на здоровье и создает дополнительное чувство тревоги. Каждые полчаса делайте перерыв на дыхательную гимнастику: делайте 10–15 глубоких медленных вдохов и выдохов, при этом следите за тем, чтобы спина была прямая, а плечи — максимально расслабленными.

Будем честны: все мы время от времени «зависаем» в соцсетях в рабочее время — чтобы переключиться с одной задачи на другую или просто дать себе немного отдохнуть. Но подвох в том, что в это время вместо отдыха наш мозг на высокой скорости обрабатывает очень много информации — и в итоге мы не только не отдыхаем, но и возвращаемся к работе еще более уставшими, чем обычно.

Чтобы действительно «перезагрузиться», используйте перерыв для прогулки, небольшой гимнастики или дыхательных упражнений — сами удивитесь, насколько более свежей вы будете чувствовать себя в конце рабочего дня.

Даже если погода не очень хорошая, постарайтесь продержаться хотя бы пять минут (а лучше 15). В течение этого времени постарайтесь сконцентрироваться на движении и дыхании (глубоком и размеренном), представьте, как все рабочие заботы вылетают из головы — и отдыхайте.