Как качается Джейсон Стетхем: недельная тренировочная программа
Понедельник
Становая тяга — работа до 1ПМ (максимального веса для одного повтора)
Разминка (часть 1)
Гребной тренажер Concept 2: 10 минут, темп <20 гребков в минуту.
Дистанция Стетхема — 2274 метра.
Разминка (часть 2)
Круговая лесенка: три упражнения выполняются подряд, с каждым кругом прибавляется один повтор. После 5-го круга — обратная лесенка, то есть на 1 повторение меньше в каждом следующем.
- Отжимание
- Подтягивание на кольцах
- Приседание со штангой на спине
Основная часть (становая)
- Повторы: 10
Вес: 60 килограммов (около 35 процентов от планируемого тренировочного максимума)
Отдых после подхода: 1 минута - Повторы: 5
Вес: 82,5
Отдых после подхода: 2 минуты - Повторы: 3
Вес: 105
Отдых после подхода: 3 минуты - Повторы: 2
Вес: 130
Отдых после подхода: 3 минуты - Повторы: 1
Вес: 147,5
Отдых после подхода: 3 минуты - Повторы: 1
Вес: 155
Отдых после подхода: 3 минуты - Повторы: 1
Вес: 160
Отдых после подхода: 3 минуты - Подход 8
Повторы: 1
Вес: 162,5
Отдых после подхода: 3 минуты - Подход 9
Повторы: 1
Вес: 165
Заминка
10 минут на батуте. Поскольку Джейсон занимался прыжками в воду, тут он выполняет довольно сложные трюки. Веселье на батуте, кстати, полезно для лимфатической системы и вымывания токсинов из клеток.
Вторник
Функциональная круговая
Разминка (часть 1)
Гребной тренажер Concept 2: 10 минут, темп <20 гребков в минуту.
Разминка (часть 2)
Статическая круговая: в каждом упражнении надо держать заданное положение в течение 30 секунд, потом 10 секунд на переход к следующему, всего сделать 4 круга.
- Стойка фермера: держа в руках, опущенных по бокам, тяжелые гантели или гири, стойте на месте
- Уголок на брусьях: сохраняя корпус вертикальным, вытяните прямые ноги вперед и удерживайте это положение.
- Приседание: опуститесь в нижнюю точку приседа (когда бедра параллельно полу) и сидите так.
Основная часть
Эта тренировка, прописанная Джейсону тренером Дэном Джоном, состоит из пяти упражнений, которые надо выполнять в 10 кругах по схеме обратной лесенки: в первых подходах по 10 повторений, затем с каждым раундом меньше на 1.
- Приседание со штангой на груди (45 килограммов)
- Подтягивание
- Отжимание на низких брусьях («паралетсы») с ногами на ящике (стопы выше ладоней)
- Подъем штанги на грудь в стойку
- Подъем коленей к груди в висе
- Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Среда
Интервальная тренировка на гребном тренажере Concept 2
Разминка
10 минут, темп <20 гребков в минуту.
Основная часть
6 рабочих интервалов по 500 метров
Интервалы отдыха между ними: 3 минуты, в течение которых походить вокруг тренажера и глотнуть водички.
Время Джейсона для справки:
Спринт 1: 1:40.1
Спринт 2: 1:39.7
Спринт 3: 1:43.9
Спринт 4: 1:41.6
Спринт 5: 1:38.7
Спринт 6: 1:50.3
«Заминка»
Прогулка фермера с двухпудовыми гирями на 500 метров.
Четверг
Приседание со штангой на груди — 5х5
Разминка (часть 1)
Гребной тренажер Concept 2: 10 минут, темп <20 гребков в минуту.
Разминка (часть 2)
20 приседаний без отягощения
Основная часть
Джейсон просто делает 5 рабочих подходов по 5 повторов со штангой на груди. Рабочий вес — 80 килограммов (105 процентов от собственного), отдых между сетами — 90 секунд.
Заминка
200 отжиманий лесенкой по очереди с тренировочным напарником. Число повторов 1–5, то есть за пять подходов каждой лесенки набирается 15. Чтобы сделать в сумме 200, надо повторить последовательность 13 раз + 5 бонусных отжиманий в конце.
Пятница
Кумулятивная тренировка
Это вариант круговой, включающей большое число упражнений, в каждом из которых выполняется только по 1 подходу.
Разминка (часть 1)
Гребной тренажер Concept 2: 10 минут, темп <20 гребков в минуту.
Разминка (часть 2)
Медвежья и крабья походки. Чтобы изображать медведя, надо идти на четвереньках, не касаясь коленями пола, для роли краба — перевернуться на те же четыре точки опоры (стопы и ладони) лицом к потолку и передвигаться ногами вперед. 5 кругов по 15 метров каждой.
Основная часть
- Подъем по 7-метровому канату
Повторы: 5
Вес: Собственный - Приседание со штангой на груди
Повторы: 5
Вес: 85 кг - Бросок медицинбола в пол из-за головы
Повторы: 5
Вес: 14 кг - Перетягивание 15-метрового каната с отягощением
Повторы: 10
Вес: 40 кг - Жим лежа
Повторы: 10
Вес: 80 кг - Бросок медицинбола в пол из-за головы
Повторы: 12
Вес: 10 кг - Подтягивание
Повторы: 15
Вес: собственный - Отжимание на брусьях
Повторы: 15
Вес: собственный - Бросок медицинбола в пол из-за головы
Повторы: 15
Вес: 10 кг - «Удары кнутом» (упражнение с тренировочными канатами)
Повторы: 20
Время Джейсона: 23:53
Суббота
Активный отдых или спортивные игры: 60+ минут
Стетхем, например, 73 минуты бегал по горам.
Воскресенье
День отдыха.