Как Крис Хемсворт тренировался для роли Тора: диета и комплекс упражнений
Это сейчас австралиец Крис Хемсворт зарабатывает на жизнь тем, что эффектно хмурит брови перед камерой и побеждает монстров, родители же актера занимались делами более приземленными — разводили буйволов. Причем жили они в таком захолустье, что роль магазина и местного почтового отделения выполняла их же ферма.
Соответственно, фитнес-клуба поблизости у Криса тоже не было. И как раз это стало проблемой, когда Крис Хемсворт спустя 20 лет пробовался на роль Тора: доспехи на нем висели, молот на врага не поднимался, а плащ отказывался гордо развеваться за такой худощавой спиной. Голивудские специалисты по божественному телосложению решили, что 190-сантиметровому парню требуется еще 10 кг мышц.
«До приглашения на съемки "Тора" я вообще никогда не был в качалке. Все это было для меня в новинку», — говорит Крис Хемсворт, почесывая могучий бицепс, и вспоминает, что раньше все его отношения со спортом ограничивались серфингом и боксом с редкими перерывами на австралийский футбол (дикую помесь обычного футбола и регби).
Что оставалось делать Крису? Конечно, есть и качаться — это давно проверенный путь в супергерои. «Мне кажется, в то время я был постоянно занят тем, что что-то жевал. Есть, когда ты и так сыт по горло, да еще в таких количествах, — это реально изматывает», — морщится Крис Хемсворт.
Конечно, основой для тела Тора стал белок, который актер потреблял во всех видах. Например, вместо риса ему давали киноа — эти зерна содержат до 20% белка. Помогали строить мускулатуру и углеводы, которые Хемсворт получал из сырых фруктов. Они замедляли процесс расщепления мышечного белка и вместе с овощами давали клетчатку. Ну и, конечно, ты понимаешь, что одной едой дело не ограничилось.
Тренеры не давали его мышцам привыкнуть к нагрузкам: они меняли вес, количество подходов, скорость выполнения упражнений... Даже незначительные изменения, например, другое положение рук при подтягивании, могут стимулировать мышцы по-новому. Хемсворт говорит, что, пока готовился к «Тору», параллельно снимался в фильме «Красный рассвет», и уверяет, что можно заметить, как к концу этого фильма его шея стала толще. От еды или от тренировок, уж не знаем, но в любом случае проверить это ты сможешь только в конце года, когда этот фильм после долгой задержки должен выйти в прокат.
Кстати, учтите, что сам Крис Хемсворт, чтобы не превратиться в жалкую тень могучего Тора, продолжает тренировки: «Мне хватило четырехнедельного отпуска, когда я не ходил в спортзал, чтобы убедиться, что само по себе мое тело этот вес держать не хочет», — констатирует актер.
Тренировка Криса Хемсворта для роли Тора
Крис Хемсворт настолько раскачался перед съемками, что даже не влез в сшитый для него заранее костюм. Пришлось поменьше есть. Вот комплекс для прорисовки рельефных мышц, разработанный фитнес-тренером и автором книги «Покажи и иди» Эриком Кресси: выполните все упражнения по очереди, отдохните 60 секунд и сделайте еще 3 круга.
1. Удар кувалдой
8 повторов на каждую сторону
- Встаньте примерно в 30 см от шины и согните колени.
- Слегка разверните корпус вправо и занесите кувалду над правым плечом (бедра не разворачивайте!).
- Напрягите пресс и приложитесь кувалдой по покрышке, целясь в ее внутренний край.
- Выполните все повторы на правую сторону и повторите то же для левой.
2. Прыжки боком
8 повторов на каждую сторону
- Станьте, выпрямив грудь и слегка отведя назад бедра.
- Немного согните ноги в коленях, затем резко выпрыгните с левой ноги вправо и приземлитесь на правую ногу так, чтобы сразу остановиться полностью.
- Сделав паузу, выпрыгните уже теперь с правой ноги влево.
3. Т-образные отжимания
8 повторов на каждую сторону
- Примите упор лежа, поставив руки на шестигранные гантели.
- Опуститесь к полу, а когда будете подниматься, разверните корпус вправо, подняв правую гантель к торсу.
- Теперь выпрямите руку, чтобы гантель была над вашим правым плечом.
- Опустите гантель и повторите с левой стороной.
4. Скалолаз
15 подходов на каждую ногу
- Снова упор лежа, руки прямые. Оторвите правую ногу от пола и медленно подтяните колено как можно ближе к груди.
- Не отрывая колена от груди, коснитесь пола носком правой ноги.
- Вернитесь в начальное положение. Повторите с левой ногой.
Схема питания Криса Хемсворта для роли Тора
1. Наращивайте медленно
Поглощать еду тоннами? Неэффективно. Используйте эту формулу:
- ваш целевой вес *2,2* (тренировочные часы в неделю + 10) = дневная норма калорий
Если ваш вес не изменится за 2-3 недели, подбрасывайте в топку еще 300-500 калорий в день.
2. Больше белков
Чтобы мышцы росли, нужно потреблять больше белка, чем обычно, и это знают все. Но вот насколько больше? Ответ выглядит так: 2 г белка в день на каждый килограмм желаемого веса — вот ваша доза и пропуск в мир больших мышц.
3. Ешьте вдумчиво
По совету тренеров Хемсворт каждый раз во время еды мысленно напоминал себе, зачем он ест тот или иной продукт: «Я ем эту курицу, чтобы получить белки. Я ем эту брокколи, чтобы получить витамины и клетчатку». Звучит глупо? Согласны — глупее некуда, но как вырастить свои мышцы, если не разговаривать с ними?
4. Не лишайте себя стейка
Белок из курочки — это, конечно, хорошо, но и стейк нужен: «Это отменный источник белков, и он помогает вашим мышцам восстанавливаться», — говорит один из тренеров Хемсворта Даффи Гейвер. Стейк весом 85 г содержит 27 г белка, витамин В, цинк и железо, и все это способствует росту мышц. Ваших мышц.
5. Заправьтесь!
Крис Хемсворт вытягивал максимум из своих тренировок, заряжаясь энергией (читайте — едой) до и после спортзала. Выпейте белковый коктейль за час до начала тренировки или нормально поешьте за два часа до нее, советует специалист по питанию Алан Арагон. В течение часа после тренировки съешьте или выпейте столько же, сколько и до нее.
Любимое оружие Тора — молот, и он ему подходит: это один из лучших инструментов для упражнений дома. «Мах кувалдой прекрасно помогает не только развитию подвижности мышц верхней части спины и стабильности мышц кора, но также увеличивает силу всего торса», — говорит Кресси. Кроме того, это упражнение полезно для сердечно-сосудистой системы, да и калории сжигаться с ним будут быстрее.