Как Генри Кавилл качал руки, чтобы орудовать тяжелым мечом Ведьмака
Для роли в сериале «Ведьмак» Генри Кавиллу не просто нужно было выглядеть накачанным, требовалось развить по-настоящему богатырскую силу. Зачем? Чтобы на протяжении всего сериала он мог вместо каскадера сам выполнять большинство трюков, размахивая мечом Геральта.
Поэтому Кавилл вместе с известным голливудским тренером Дэйвом Ренци разработали комплексную программу, которая не только накачивала заметные мышцы. Она также развивала мышечную выносливость, необходимую для того, чтобы управляться с холодным оружием на протяжении долгих съемочных дней. Мечи весьма тяжелы, потому Кавиллу требовалось укреплять все тело, включая стабилизаторы корпуса.
Программа Генри состояла из множества функциональных упражнений — от румынской становой с дополнительными жгутами (для бицепсов бедер и ягодичных) до жима Пэлоффа (для развития сверхсильного кора).
Помимо этого он отдельно прорабатывал мышцы рук вот этими тремя упражнениями.
Разгибание рук в наклоне на нижнем блоке или со жгутами
Зачем: это упражнение для трицепсов, а особенность его в том, что просто невозможно прибегнуть к читингу.
Как: встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за 2 рукоятки. Наклонитесь вперед, пока туловище не будет параллельно полу — это исходное положение. Распрямляйте руки назад, сокращая трицепсы; сделав паузу, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение; выполните 4 подхода по 10 повторов, отдыхая между сетами всего 45 секунд.
Тройной подъем для дельтовидных
Зачем: дельтам не хватит базового жима стоя. Чтобы полноценно проработать их, необходимо добавить изолирующее движение — подъемы, причем в нескольких направлениях.
Как: встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках по бокам. Сначала сделайте подъем в стороны, опустите гантели. Теперь сделайте подъем, направляя руки на 45 градусов ближе друг к другу, снова опустите. И третий подъем — ровно вперед. Все вместе — 1 повтор. Сделайте 3 подхода по 5.
Поочередный подъем на бицепс с паузами
Зачем: чтобы накачать большие бицепсы, надо не только работать с большими весами, но и максимально сокращать мышцы в верхней точке.
Как: возьмите гантели и поднимите их в верхнюю точку, согнув руки. Теперь, удерживая правую руку в этом положении (и сокращая бицепс), разогните левую руку. Затем вновь согните левую и, удерживая ее в этом положении, разогните правую. Вместе это один повтор. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.