«Что не так с его прессом?»: фанаты нашли слабое место на теле Дуэйна Джонсона
Дуэйн Скала Джонсон — известный американский актер, музыкант, предприниматель. В прошлом он активно занимался рестлингом, а затем неожиданно для всех сменил сферу деятельности на более творческую. Мировое признание Джонсон получил после выхода фильма «Мумия возвращается». С тех пор прошло более 20 лет, а популярность актера растет с каждым годом. За это время он снялся в таких фильмах как: «Форсаж», «Джуманджи», «Геракл» и другие.
Фанаты Дуэйна Джонсона нашли «несовершенную» мышцу актера, пишет Daily Mail. Во время совместного интервью с Эмили Блант, посвященного премьере приключенческого фильма «Круиз по джунглям», фанаты задали вопрос, который рассмешил актеров. Поклонники поинтересовались, «что не так с прессом "Скалы"?».
Дуэйн Джонсон объяснил, почему у фанатов возник такой вопрос: «Дело вот в чем. Я думаю, что в инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) у этих фитнес-моделей вы видите невероятные шесть, восемь, десять кубиков, а у меня их пять с половиной, иногда четыре с половиной...».
Не все поклонники знают, что Джонсон получил травму во время боя с Джоном Синой в 2013 году: «Скала» порвал сухожилие прямой мышцы и приводящую мышцу, но отказался от операции. Спустя несколько дней Дуэйну диагностировали грыжу, из-за которой слабела брюшная стенка атлета. Тогда актер перенес три экстренных операции по удалению грыжи и ликвидации разрывов.
После травмы Джонсон должен был начать съемки в фильме «Геркулес», но из-за операции производство картины было отложено на месяц — задержка стоила двух миллионов долларов.
Недельная программа тренировок Дуэйна Джонсона
Если вы хотите добиться пресса Дуэйна Джонсона, придется сильно попотеть. Скада тренируется шесть в раз неделю, совмещая кардионагрузки и силовые тренировки. Актер уделяет внимание всем группам мышц, меняя тренировки под конкретные потребности. Тренировки Дуэйна Джонсона всего проходят интенсивно, актер привык выкладываться по максимуму.
Примерная программа тренировок Дуэйна Джонсона на неделю:
Понедельник (день ног):
- Бег 30-50 минут;
- Болгарские выпады - 4 подхода по 12 повторений;
- Выпады со штангой — 4 подхода по 12 повторений;
- Жим ногами на тренажере - 4 подхода по 12 повторений;
- Разгибание и сгибание ног — 4 подхода по 12 повторений;
- Приседания со штангой - 4 подхода по 12 повторений;
- Становая тяга - 4 подхода по 12 повторений;
- Разведение ног на тренажере - 3 подхода до отказа мышц.
Вторник (день спины):
- Бег — 30-50 минут;
- Тяга штанги к груди широким хватом - 4 подхода по 12 повторений;
- Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 12 повторений;
- Становая тяга - 4 подхода по 12 повторений;
- Подтягивания - 4 подхода по 12 повторений;
- Шраги с гантелями - 4 подхода по 12 повторений;
- Гиперэкстензия - 3 подхода до отказа мышц.
Среда (плечи):
- Бег - 30-50 минут;
- Жим гантелей сидя - 4 подхода по 12 повторений;
- Армейский жим - 4 подхода по 12 повторений;
- Подъем гантелей перед собой - 4 подхода по 12 повторений;
- Разведение рук на тренажере — 4 подхода по 12 повторений;
- Разведение гантелей в наклоне - 3 повтора до отказа мышц.
Четверг (руки и пресс)
- Бег - 30-50 минут;
- Подъем гантелей на бицепс — 4 подхода по 12 повторений;
- Подъем гантелей «молот» — 4 подхода по 12 повторов;
- Разгибание рук на блоке — 4 подхода по 12 повторений;
- Подъем ног в висе — 4 подхода по 12 повторений;
- Скручивания -4 подхода по 12 повторений.
Пятница (день ног)
Повторить упражнения понедельника.
Суббота (грудь):
- Бег - 30-50 минут;
- Жим лежа — 4 подхода по 12 повторений;
- Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений;
- Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений;
- Кроссовер — 4 подхода по 12 повторений;
- Подъем гантелей «молот» на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений;
- Отжимания на брусьях -3 повтора до отказа.
Воскресенье: отдых
Упражнения Дуэйна Джонсона
Чтобы повторить тренировки Дуэйна Джонсона, вы должны овладеть техникой выполнения каждого упражнения. Скала уделяет внимание всем группа мышц:
Пресс
- Подъем ног в висе на турнике
Эффективное упражнение для пресса от Дуэйна Джонсона, которое требует определенной физической подготовки. Это упражнение помогает проработать все мышцы пресса и увеличить силу кора. Выполняйте подъем ног, контролируя корпус. Он не должен раскачиваться. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.
Плечи
Комплекс упражнений для плеч, которые использует на тренировках Дуэйн Джонсон:
- Армейский жим в тренажере
Во время этого упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы.
- Разведение гантелей в наклоне
Упражнение способствует развитию заднего пучка дельтовидных мышц. Эти мышцы помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок. Выполняйте это упражнение в наклоне 90 градусов.
- Подъем гантелей перед собой
Во время этого упражнения основной движитель в подъеме гантелей — передний пучок дельтовидной мышцы плеча. На начальном этапе берите гантели по 5 кг, постепенно увеличивая рабочий вес.
Спина
Тренировки Дуэйна Джонсона на мышцы спины включает несколько базовых упражнений:
- Тяга штанги к груди широким хватом
Выполняя это упражнение, важно подобрать рабочий вес так, чтобы он сохранился на подходах. Количество повторений рекомендуется уменьшать на два с каждым подходом.
- Тяга штанги в наклоне
Базовые горизонтальные тяги с весами помогают сделать по-настоящему мускулистую спину, как у Скалы. Варьируя хват и наклон корпуса мы сможете прокачать мышцы спины только при помощи одного упражнения.
- Гиперэкстензия
Это важное упражнение Дуэйна Джонсона для прокачки мышц спины. Во время него задействована квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, а также мышцы бедер и нижней части спины.
Ноги
Ноги Скала качает два раза в неделю, так как это большая группа мышц, которая требует больших нагрузок с весами. Упражнения Дуэйна Джонсона на ноги:
- Жим ногами на тренажере
При жиме нужно давить на платформу пятками, при этом колени не должны разгибаться до конца.
- Сгибание ног в тренажере
Для эффективного результата Скала использует систему «обратной пирамиды» С уменьшением количества повторений с каждым повтором.
- Становая тяга
При классической становой тяге спортсмен берется за гриф на ширине плеч, поставив ноги чуть уже. Штангу необходимо оторвать от пола усилием ягодиц и квадрицепсов.
Руки
Чтобы накачать руки, как у Дуэйна Джонсона, нужно выполнять упражнения на прокачку бицепса и трицепса:
- Сгибание рук с гантелями стоя
Начните с минимального веса, постепенно добавляя его. Количество повторений уменьшается с каждым подходом, но вес остается таким же.
- Разгибание рук с верхнего блока
Упражнение на прокачку трицепса. Во время его выполнения важно почувствовать проработку мускулов и не выполнять упражнение в раскачку.
Что ест Дуэйн
Программа питания Дуэйна Джонсона направлена на сохранение и набор мышечной массы. Сбалансированный рацион актера продумывается и планируется заранее. Скала питается 7 раз в день. Примерный суточный калораж — 5000-6000 ккал.
