Интервью экс-бойца UFC Бобби Максимуса: как надо тренироваться после 40 лет

Обо всем этом Men Today поговорил с 43-летним Робертом МакДональдом, более известным под своим MMA-ником Бобби Максимус. Бывший офицер полиции, ныне заведующий спортивной подготовкой в сети Gym Jones, рассказал в интервью, как, по его мнению, должны тренироваться мужчины старше 40.

— Когда к вам приходят ребята 40+, желающие подкачаться, что им следует делать (и чего не делать)?

— В первую очередь, признаться самим себе, что если они не научились к этому возрасту тренироваться сами, то им действительно нужна моя помощь. Так что лучше, когда говорят честно: «Мне столько-то лет, я хочу тренироваться с железом, но не умею». Я их, конечно, должен немного привести в чувство. Главное заблуждение — народ думает, что в таком солидном возрасте почти ничего нельзя. Минимальные веса, минимальный объем, всего пара занятий в неделю. Но, по сути, для них все наоборот. Поскольку они старше, нужно работать больше, чем они думали. Особенно если всю жизнь избегали спорта. Теперь придется потратить немало времени.

— Интенсивность тоже надо повышать?

— Да, однако у всего есть обратная сторона. Я могу реально трансформировать человека за 3 месяца. Но за все придется платить, например, сном — вы можете спать по 10 часов каждую ночь? Каждый день укладываться на массаж? Или нырять в прорубь? Я заставлю вас пахать 6 дней в неделю — чем, кстати, занимаются кинозвезды, готовясь к роли. Но вы у нас просто менеджер. Вам 40 лет. У вас трое детей. Поэтому будем регулировать нагрузки и тренироваться несколько дольше 3 месяцев.

— Есть ли у вас какой-то тест для оценки физической формы? С чем должен справиться каждый здоровый мужчина этого возраста, подружившийся со спортом?

— За 20 минут вы должны уметь сделать 100 подтягиваний, 100 отжиманий на брусьях и 100 отжиманий от пола. С идеальной техникой. Я считаю, что в возрасте особо полезны упражнения с собственным весом. Даже если вы никогда не прикасались к штанге, тело уже изношено бытовыми нагрузками: двигали мебель, чистили двор от снега, носили килограмм морковки из магазина. Упражнения со своим весом легче даются суставам, связкам и сухожилиям.

Еще один норматив — сердечно-сосудистый. Качки пишут в интернете чушь про кардио лишь потому, что оно для них слишком трудное. Но развитие ССС — одна из полезнейших вещей, это уберегает вас от кучи болезней. Короче: 3 километра за 12 минут. Да, у меня завышенные стандарты, но это может спасти вам жизнь.

— Какие упражнения парни в этом возрасте никогда не пробуют, но должны делать?

— Становую тягу. Это лучшее упражнение со штангой. Оно сделает сильнее все ваше тело с головы до ног. Многие к этому возрасту уже страдают от болей в спине, и помочь может как раз укрепление выпрямителей позвоночника, ягодичных и бицепсов бедер. И это только повысит качество жизнь. Я считаю, тянуть должен каждый.

— Противоположный вопрос: что лучше выкинуть?

— Приседание со штангой на спине. Если вы в 40 лет решили привести себя в форму, то рисков больше, чем пользы. Скорее всего, вы сломаете спину не становой, а приседом, поскольку у вас уже не получится садиться с хорошей техникой. Тренер Майк Бойл, работающий с профессиональными спортсменами, уже давно выбрасывает приседание из программ. Он прописывает варианты приседов на одной ноге, ножницы (приседание в выпаде). Это приносит больше пользы и в спорте, и для здоровья.

— Если кто-то прочтет интервью и загорится желанием скорее тренироваться, какой бы челлендж вы предложили?

— Вам это точно не понравится: пять минут берпи. Нет ничего лучше этого испытания. Попробуйте стать чемпионом кроссфита — наберите 100. Сразу, конечно, не получится, вы же не Рич Фронинг. Но если вы будете стараться, то с каждой попыткой сможете улучшать результат, устанавливая очередной личный рекорд.

— И каков ваш рекорд?

— 104.