В чем секрет небывалой силы, скорости и выносливости легенд НБА?
Придите к успеху как Крис Пол
Крис Пол не торопится раскрывать свои секреты. Чем меньше людей знают о его тренировках и плане питания, тем лучше. Действительно, зачем говорить о том, какие упражнения помогли ему покончить с многолетними проблемами с подколенными сухожилиями или по каким сигналам тела он понимает, что организму срочно нужна дополнительная доза воды. Но Пол знает, почему вы бы хотели все это знать. Ведь трансформация некогда хрупкого разыгрывающего защитника в одного из самых ценных игроков Национальной баскетбольной ассоциации и первого в истории НБА игрока, в копилке которого 20 тысяч очков и 10 тысяч голевых передач за карьеру, мало кого оставила равнодушным. Каким-то образом в возрасте 36 лет, после 16 изнурительных лет профессиональной карьеры, Пол стал лучшей версией себя: более быстрой, сильной и выносливой. А ведь всего два года назад, после провального сезона с «Хьюстон Рокетс», многие задавались вопросом, а не сдулся ли он окончательно? Сегодня Крис чувствует себя лучше, чем когда-либо в жизни. И он не единственный старожил братства баскетбольного кольца, который переживает вторую молодость.
Такие звезды, как Зион Уильямсон (21 год), Лука Дончич (22 года) и новичок «Рокетс» Джален Грин (20 лет), могут заставить вас поверить в то, что баскетбол — территория молодых и дерзких. Но в этом сезоне целый ряд игроков в возрасте 35 лет и старше раз за разом опровергает эту чушь. «Майами Хит» делают ставку на 35-летнего разыгрывающего Кайла Лоури и доверяются метким броскам 36-летнего Пи Джей Такера, а в «Ми-луоки Бакс» не сомневаются в непробиваемой защите Джорджа Хилла, которому также стукнуло 35. На Западе, в Лос-Анджелесе, 37-летний Леброн Джеймс надеется, что трио игроков старше 35 лет (Кармело Энтони, 37 лет; Тревор Ариза, 36 лет; Дуайт Ховард, 36 лет) поможет ему вернуть «Лейкерс» былую славу. Десятилетие назад этих парней назвали бы «отыгравшими свое». Ведь только дважды за 75-летнюю историю Лиги самым ценным игроком НБА становился баскетболист старше 35 лет — Майкл Джордан в 1998 году и Карл Мэлоун в 1999 году. Но революция в области фитнеса и велнеса позволила нынешним звездам продолжить завоевывать громкие титулы, несмотря на «пенсионный» возраст. Яркие примеры — Криштиану Роналду, Рафаэль Надаль, Серена Уильямс. Теперь настала очередь баскетбола, в котором «старики» доказывают, что «есть еще порох в пороховницах». Так в чем же дело?
Игроки НБА сделали ставку на здоровый образ жизни, правильное питание и строгий распорядок дня, нанимая частных тренеров, слип-коучей, шеф-поваров и приобретая высокотехнологичное восстановительное оборудование. Преображение Пола — тому доказательство. За последние два года он провел полное техобслуживание своего тела и прокачал все слабые места. О том, что работа была проделана качественно, говорит статистика — с тех пор Крис провел десятки блестящих игр в нескольких сезонах подряд. А в июле 2021 года сыграл в своем первом в карьере финале НБА, причем всего через три дня после игры он умолял своего тренера Донни Раймона о новой тренировке. Для Пола фитнес и диета уже давно перестали быть скучной рутиной и превратились в жизненную необходимость.
Путь на новую вершину начался в декабре 2018 года. Пол был как раз в середине провального сезона в «Хьюстоне», где он набрал минимальное в карьере количество очков за игру (15,6) и все реже появлялся на площадке. Неприятным бонусом стало пятое в карьере растяжение подколенного сухожилия. Это заставило его отправиться в Майами, где базируется специализирующийся на биомеханике тренировочный центр DBC Fitness, на встречу к упомянутому выше тренеру Донни Раймону, за плечами которого уже была работа с Джеймсом и Дуэйном Уэйдом во время чемпионского расцвета «Майами Хит».
Раймон заметил, что подколенные сухожилия Пола функционировали неправильно. Во время дедлифта, ключевого упражнения для укрепления этой важной части тела, он начинал движение с приседания, а не с отведения ягодиц назад... В общем, работать было с чем. Раймон присутствовал на каждой игре «Финиксов» в плей-офф, проводя с Крисом 15-минутную разминку. «Его внимание к деталям феноменально, — отмечает Пол. — Я чувствую, что сегодня двигаюсь намного эффективнее, чем раньше». Слово «межсезонье» исчезло из его спортивного словаря: регулярные тренировки стали приятной частью жизни. К тому же Крис Пол объединил свой новый детальный подход к фитнесу с тонкой стратегией питания. К концу года он нанял личного повара Аарона Клейтона и стал рассматривать свое тело как тонко настроенный механизм. «Все, что вы делаете, это инвестиции в себя», — добавляет Пол. — Личный шеф-повар — одна из них. Ведь еда, пожалуй, самая важная часть нашей жизни.» Переход на растительную пищу избавил организм Пола от хронического воспаления, устранив боли, которые портили ему все карты на паркете. Это, в свою очередь, позволило тренироваться с Раймоном чаще и в итоге быть недосягаемым для новичков НБА на площадке в течение нескольких вечеров подряд. Вы можете быть быстрее, выше и сильнее всех сегодня. Но сможете ли вы повторить это завтра? Тело Криса доказало, что может справиться с этим вызовом. Теперь ваша очередь.
Прокачайте себя как Тадж Гибсон
В 2009 году Тадж ворвался в Лигу со сверхзвуковой скоростью, и помогли ему в этом тренировки на износ. Но сейчас, в свои 36 лет, он уделяет максимум времени восстановлению. Держите его советы на миллион.
КОНТРАСТНАЯ ВАННА
Завершите день 2-минутным погружением в ледяную ванну и последующим 3 минутам в парной. Повторите три раза, заканчивая минутой в холодной воде. Холод «притупляет» боль в суставах, а пар усиливает кровоток, ускоряя восстановление.
ФИТНЕС-ЛЕНТЫ
Используйте фитнес-ленты для прокачки верхней части ягодиц. Встаньте с обернутой вокруг колен фитнес-лентой в положение полуприседа. Сделайте шаг вправо правой ногой. Верните ногу в исходное положение; повторите с другой ногой. Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторов.
Накачайте стальной пресс как у Рэджона Рондо
ПЕРЕКАТЫВАНИЕ НА КОЛЕСЕ
Встаньте на четвереньки, бедра над коленями, руки на колесе для мышц брюшного пресса, запястья на одной линии с плечами. Пресс напряжен. Не допуская прогиба спины, покатите колесо вперед, насколько сможете. Выдохните и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение. С вас 3 сета по 8–10 повторений.
ПОДЪЕМ КОЛЕН В ВИСЕ
Повисните на перекладине для подтягиваний, взявшись за нее руками, сожмите лопатки и слегка вытяните ноги перед собой. Напрягите пресс, поднимая согнутые колени к груди; сделайте паузу, затем опуститесь. Выполните 3 сета по 6–8 повторений.
Зарядитесь энергией вместе с Леброном Джеймсом
Королю недавно исполнилось 37 лет, но сбавлять обороты не в его планах. Один из секретов превосходной формы — энергетический протеиновый коктейль после каждой тренировки. «Этот напиток силы под завязку напичкан углеводами для полноценной подпитки организма и антиоксидантами, которые снимают воспаление и помогают поддерживать общее здоровье мышц», — объясняет Майк Мансиас, тренер Джеймса.
РЕЦЕПТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ПРОТЕИНОВОГО КОКТЕЙЛЯ
Замиксуйте в блендере:
- 1 целый банан
- 1 горсть кейла
- 180 мл вишневого сока
- 180 мл миндального молока
- 1 мерную ложку растительного протеина
- 2 ст. л. арахисового масла
- 5 ягод клубники
Получите: 37 г белка, 84 г углеводов, 22 г жира
Разбудите в себе богатырскую силу как Кармело Энтони
37-летний Кармело Энтони, казалось бы, на закате карьеры в НБА открыл в себе богатырскую силу благодаря тренеру Кертису Шеннону, с которым он познакомился в 2018 году. Секрет: движения с малым количеством повторений, которые направлены на развитие силы.
СТАНОВАЯ ТЯГА С ТРЭП-ГРИФОМ ДО УПОРА
Установите пустую штангу в стойку для приседаний, чтобы опоры-ограничители находились выше трэп-штанги на уровне середины бедра. Встаньте внутри. Присядьте и возьмите штангу в руки. Встаньте — до упора штанги в ограничителях. Опуститесь в исходное положение. Поднимайте штангу вверх в медленном темпе в течение 10 секунд. Повторите 3 раза.
БРОСОК МЕДБОЛА ВВЕРХ
Возьмите мяч весом 3,5 кг и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а ягодицы напряжены. Слегка отведите таз назад и согните колени, опуская мяч. Затем подпрыгните вверх и подбросьте мяч так высоко, как сможете. Выполните 3 сета по 5 повторений.
СТАНОВАЯ ТЯГА С ТРЭП-ГРИФОМ
Встаньте в центр грифа с небольшим весом. Напрягите пресс, присядьте, отводя таз назад и сгибая колени, опуская туловище до тех пор, пока не сможете взяться за гриф. Напрягите спину и пресс и поднимайтесь вверх, представляя, что вы отталкиваетесь от пола. Подконтрольно опустите штангу вниз. Выполните 3 сета по 3 повторения.