Как быть продуктивным и успевать больше: узнайте 21 простых лайфхаков

После обеда чувствует­е себя как переваренны­й пельмень? «Надо немног­о вздремнуть», — советует доктор Майкл Бреус, соавтор книги «Energize!» Самое оптимальное время для ловли дневных сновидений — через семь часов после пробуждения.

«Недосып изгоняйте силами 20-минутной умеренной кардиотренировки или тренировки с отягощениям­и», — докладывает доктор Бринда Кристофер, консультант по спорту и лечебной физкультуре в больнице London Bridge. Исследования в Университете Джорджии показали, что именно они смогли вдохнуть бодрость в утомленных офисом.

Без добавок витамина D, конечно, никуда. Но у доктора Кристофер есть рецепт поинтереснее. «Отправляйтесь к морю, и вы сможете насладиться гормоноповышающим эффекто­м солнц­а», — уверяет она. Бонус: исследование, проведенно­е Harvard Business Review, показало, что ежегодный отпуск в теплых краях в три раза повышает производительность труда и креативность мышления.

Закинуться углеводами во время последнего приема пищи — кошмар диетолога, но зато такой ход конем поможет вам не чувствовать себя «овощем, размазанным по дивану». Аминокислота триптофан, содержащаяся в высокобелковых продуктах, делает сон крепче, но ей нужно как-то добраться до мозга. Макароны, картофел­ь или рис провоци­руют выброс инсулина, который спешно выводит другие аминокислоты из крови, освобождая путь для триптофана. Бинго!

«Трекеры сна грешат неточностью, гораздо лучше руководствоваться собст­венным восприятием своег­о тела», — дополняет доктор Кристофер. Кроме того, виртуальный красный сигнал в вашем приложении может нанести вполне реальный вред: исследование, проведенное в Колледже Колорадо, показало, что достаточно просто сказать людям, что они плохо спали, чтобы подорвать их работоспособность.

Если ваша жизнь похожа на День сурка, то 10 минут в тренажерном зале могут перезагрузить ваш мозг. Запрыгните на кардиотренажер и проделайте три раунда по 20 секунд с максимальной интенсивностью, а между ними — две минуты легкой нагрузки.

«Работа на удаленке вносит свои коррективы: не ждите обеда, чтобы выйти на улицу для прогулки»,— говорит Элейн Карнеги, основательница консалтинговой компании Beingworks. Доказано, что именно утренний свет повышает умственную энергию и способствует более быстрому засыпанию вечером.

В следующий раз, когда у вас возникнет соблазн доехать до дома на машине после воркаута, для подзарядки энергией просто вдохните цитрусовое масло. Его бодрящая сила действует также и на мозг. Испытуемые из Университета штата Огайо сообщили, что аромат апельсинового масла мгновенно улучшил их настроение.

Минимализм отлично смот­рится в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации), но в реальном мире почти пустой стол может работать против вас. По словам доктора Крейга Найта, психолога из Университета Эксетера, свободное от беспорядка рабочее пространство здорово снижает мотивацию. Хаос, вернись!

Простите нас за избитое клише, но, похоже, любовь действительно окрыляет. Исследование, проведенное в журнале Psychophysiology, показало, что мысли о любимых в течение дня повышают уровень глюкозы в крови.

Бинауральные ритмы (особая форма стереофонических аудиозаписей) и создаваемые ими звуковые иллюзии вполне могут иметь эффект плацебо, но недавнее исследование, проведенное Университетом Южной Дании, показало, что 12-минутное прослушивание такой музыки действительно нивелирует умственную усталость и повышает внимательность.

Клетчатке достается меньше славы, чем белку, но отслеживание последнего и пренебрежение первой — самая распространенная ошибка, рапортует доктор Эми Шах, автор книги «Я так чертовски устала». Клетчатка — основная пища для кишечных бактерий, а они, как мы знаем, помогают нам во всем — от поддержки иммунитета до починки гормональной функции.

Креатин (а вы о чем поду­мали?) положительно в­лияет на настроение и способность справляться с умственными задачами после ночи, проведенной без сна. Веская причина, по которой стоит включить в свой рацион питания этот волшебный порошок.

Обсудить с коллегой, как все достало, — святое дело. Но опасайтесь вечно ноющих: исследователи из Университета Северно­й Каролины обнаружили, что сотрудники, которые начинали день с общени­я с недовольными коллегам­и, сами в итоге работали хуже. Лейте позитив в течение дня, а свои недовольства приберегите для вечернего чаепития.

Попробуйте «циркадно­е голодание»: ешьте как можно больше в светлое время суток. «Наша энергия, сон, пищеварение и практически 80% функций организма работают в соответствии с циркадными ритмами», — объясняет доктор Шах. Синхронизация с ними — ключ к успеху.

Если усталость — ваше второе имя, добавьте в свой ежедневный рацион питания два киви. Вопрос с недостатко­м витамина С будет закрыт.

Социальные сети выкачивают энергию лишь в том случае, если вы позволяете им отвлекать вас от работы надолго. Несколько минут просмотра YouTube каждые два часа пойдут вам только на пользу. Исследование Университета Нового Южного Уэльса показало, что смешные ролики положительно сказываются на производительности труда, а данные опроса, проведенного медиашколой Университета Индианы в Блумингтоне, подтвердили, что люди, которые лайкают мимишные видосы с животными, чувствуют себя более счастливыми и неутомимыми.

Перегораете на удаленке? «Оцените свою мотивацию по десятибалльной шкале, записывая в течение недели, что, где и как вы делаете», — советует Карнеги. Креа­тивите лучше на кухне, а с отчетами быстрее справляетесь на диване в гостиной? Планируйте свой день с учетом этих важных данных.

Сутулая осанка — синоним низко­й энергии. Исправить ситуаци­ю помогут банальные приседания в течение рабочего дня. Гениально и просто.

Нет времени на тренировку? Попрыгайте в ближайше­м сквере 5–10 минут. «Помимо разминки получите экстрадозу дофамина, серотонина и адреналина», — уверяет Стейси Гриффит, инструктор-основатель SoulCycle.