Как формула «10-3-2-1-0» поможет выспаться и стать в 2 раза продуктивнее?
Более трети взрослых не получают рекомендуемого количества сна каждую ночь. Достаточный сон необходим для хорошего здоровья, поскольку его недостаток связан с повышенным риском развития диабета, заболеваний сердца, снижения когнитивных способностей и развития деменции, слабого иммунитета, перепадов настроения, депрессии и тревожности, а также других хронических проблем со здоровьем.
И чтобы добиться от сна максимального эффекта, поможет формула 10-3-2-1-0 с рекомендациями, которые побуждают разум и тело успокоиться и глубоко заснуть.
За 10 часов до сна откажитесь от кофеина
Приверженцы формулы 10-3-2-1-0 утверждают, что эспрессо после обеда недопустимо.
В течение 45 минут после употребления 99% кофеина усваивается организмом. Но период полураспада этого кофеина — количество времени, которое требуется вашей системе, чтобы уменьшить его до половины первоначального количества — составляет от 1,5 до 9,5 часов.
Кофеин может затруднить засыпание и поддержание крепкого сна, поскольку он конкурирует с аденозином — естественным химическим веществом в организме, которое вызывает сонливость. Аденозин накапливается в организме в течение дня и помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Кофеин же нарушает этот процесс, заставляя нас широко раскрыть глаза, когда уже пора спать.
Так что последнюю чашку следует выпивать не позднее, чем за десять часов до сна.
За 3 часа до сна никакого алкоголя и еды
Алкоголь может нарушить режим сна. Даже если он поначалу может вызвать у вас сонливость, то ваш сон все равно будет некачественным.
Воздержание от алкоголя может привести к улучшению качества сна, более глубокому сну и общему отдыху. Однако если вам необходимо выпить, эксперты рекомендуют прекращать употребление алкоголя за три часа до сна.
То же самое касается и еды. Жареная пища, продукты с высоким содержанием жира или кислоты, а также острые блюда могут вызывать дискомфорт в желудке, изжогу и кислотный рефлюкс, из-за чего становится сложнее принять удобное положение. Продукты с высокой степенью переработки и продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкий скачок уровня глюкозы и повышают риск падения уровня сахара в крови, гипогликемии. Когда организм переживаем этот сбой, мозг не дает спать и побуждает есть больше пищи, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови. Продукты, способствующие лучшему сну, включают в себя блюда, богатые постным белком, клетчаткой и сложными углеводами.
За 2 часа до сна откажитесь от работы
Чтобы подготовить разум и тело к отдыху, резко прекратите все связанные с работой дела за два часа до сна. Эта временная граница создает позитивное ментальное разделение между работой и сном. Проще всего это сделать с помощью медитации и упражнений на глубокое дыхание – так вы успокоите мысли, замедлите дыхание и сердечный ритм, а также поможете себе заснуть и оставаться в состоянии сна.
За 1 час до сна выключите все устройства
Экраны излучают синий свет, который имитирует солнечный свет и подавляет выработку организмом мелатонина — гормона сна.
Исследования показали, что воздействие синего света может нарушить циркадные ритмы, что приводит к задержкам сна. Это особенно актуально, когда контент — стрессовые новости или вызывающие беспокойство посты в социальных сетях.
0 нажатий на кнопку повтора будильника
Возможно, нет более сладкого утреннего искушения, чем соблазн кнопки повтора сигнала будильника, но эксперты утверждают, что если вы вздремнете, то проиграете.
Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что те, кто нажимал на повторение сигнала будильника, спали меньше, испытывали больше нарушений сна и употребляли больше кофеина в течение дня, чем те, кто просыпался естественным образом.
Сон между периодами дремоты некачественный и может способствовать возникновению усталости и затуманенности сознания, не говоря уже о тревоге из-за опоздания на работу или другие мероприятия.