Как научиться расслабляться и отпускать тревоги, чтобы легко засыпать
Ночные аффирмации
Аффирмации изменяют нейронные связи в мозге, создавая более позитивное представление о себе и повышая уверенность. Ночью они могут быть еще более действенными.
Настраивание мозга на позитив (особенно прямо перед сном) может помочь вам снизить уровень тревожности и лучше спать, говорит в интервью порталу Livestrong.com доктор философии Элизабет Ломбардо. «Когда вы переходите от бодрствования ко сну, вы практически находитесь в состоянии гипноза, когда внушения усваиваются лучше», — говорит эксперт.
Существует несколько способов практиковать позитивные аффирмации, и вся процедура может занять от одной до пяти минут. После особенно напряженных дней вам может понадобиться больше времени на это упражнение. В хорошие времена, возможно, вам захочется быстро освежиться в течение одной минуты, чтобы поддержать «позитивные вибрации». В любом случае, Ломбардо советует взять аффирмации в привычку.
Мантра-рутина
Ломбардо рекомендует следующее: перед сном запишите от одной до трех аффирмаций. Например, «Я достаточно хорош», «Я достоин...», «Я заслуживаю...». Это абсолютно индивидуально, и лучшие варианты — те, которые первыми приходят вам на ум.
- Выключите свет и лягте в удобную позу, в которой вы обычно любите засыпать.
- Закройте глаза. Повторяйте утверждения, как мантру.
- Можно «помечтать» о том, что все желания уже сбылись. Например, используя утверждение «Я уверен в себе», вы можете представить, как это выглядит. Вы можете уверенно общаться с людьми или легко выходить из ситуаций, которые обычно заставляют вас нервничать.
- Повторяйте утверждения, пока не заснете.
Аффирмация благодарности
Этот способ рекомендует психиатр и доктор медицины Шини Амбардар. «Я обнаружила, что это простое упражнение перед сном может быстро изменить настроение человека от тревоги к благодарности», — рассказывает Livestrong.com эксперт.
- Подумайте о пяти вещах, за которые вы благодарны. Они могут быть обыденными (вкусная еда), важными (успешное прохождение собеседования в новой компании) и личными (близкий человек, который всегда поднимает настроение).
- Мысленно подтвердите (то есть повторите) вещи, о которых вы только что подумали.
- Проделывайте этот двухэтапный процесс до тех пор, пока не почувствуете себя хорошо, не успокоитесь или пока не заснете.