Как всего за 2 недели навсегда наладить режим дня и график сна?
Зачем вам режим сна
Джейми Кларк, старший физиолог благотворительной организации в сфере здравоохранения Nuffield Health, Великобритания, подчеркивает, что регулярный качественный сон имеет решающее значение для всего от когнитивных функций до здоровья иммунной системы. По мнению эксперта, людям обязательно проходить все стадии сна, включая быстрый сон, необходимый для консолидации памяти и обучения, и медленный сон, необходимый для восстановления тканей и иммунной функции.
Он отмечает, что основная цель режима сна — гармонизация с естественными ритмами организма. Выработка режима облегчает засыпание и позволяет просыпаться отдохнувшим. Стабильный график улучшает общее качество сна, повышает дневную бдительность и поддерживает как физическое, так и психическое здоровье.
Насколько быстро можно выработать режим
По словам доктора Кларка, весь процесс может занять несколько недель, однако первоначальные корректировки вы сможете провести за пару недель. Если придерживаться их строго, совсем быстро засыпание и качество сна заметно улучшатся.
Каковы преимущества соблюдения графика
Самые ощутимые преимущества режима заключаются в более глубоком и восстанавливающем сне. Кроме того, он снижает инертность сна.
Кларк подчеркивает, что регулярный режим сна позволяет прожить дольше без хронических заболеваний и иметь более крепкую иммунную систему.
Что влияет на качество сна
Джейми Кларк говорит, что в идеале последний прием пищи должен быть как минимум за два-три часа до сна. Что касается тренировок, утренняя зарядка способствует улучшению качества сна, но лучше избегать интенсивных упражнений перед тем, как идти в кровать.
Он также добавил, что синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, что затрудняет сон. Поэтому перестаньте пользоваться смартфоном по крайней мере за час до сна. Лучше выбрать чтение или прослушивание успокаивающей музыки.
Как быть, если у вас посменная работа
Эксперт советует таким людям использовать затемняющие шторы и следить за тем, чтобы в спальне было прохладно и тихо. Кроме того, полезным будет нахождение на солнце или в ярком свете во время рабочей смены, но не перед тем, как вы собираетесь спать.
Также он отметил, что короткий сон перед сменой может повысить концентрацию внимания на работе.