Обпиться кофе не поможет: как выжить после бессонной ночи
Источник: Yoo S.S. et al., (Journal of Neuroscience, 2007)
Холодный душ
Начните свой день(вернее продолжите предыдущий) с холодного душа. Постарайтесь включить воду, как можно холодной температуры. А в конце включите ледяной и продержитесь под ним 30 секунд. Так вы усилите концентрацию и разгоните кровь по телу. Если у вас будет возможность, принимайте такой душ и в течение дня. Или делайте холодные компрессы на запястья и виски.
Свежий воздух
После ночи без сна важно выйти с утра и получить как можно больше солнечного света. Ваши циркадные ритмы нарушены, а такая прогулка немного поможет их восстановить. Еще вы зарядитесь энергией и сможете естественным образом взбодрить уставший мозг. Когда будете чувствовать сильную усталость в течение дня, постарайтесь выбраться на прогулку, чтобы немного развеяться.
Кофе (пейте правильно)
Чем меньше мы спим, тем сильнее хочется выпить побольше кофе или других напитков с кофеином. Хуже всего: выбрать энергетики. Не стоит увлекаться американо: врачи советуют ограничиться одной-двумя чашками, чтобы не перегружать сердце. Лучше разделите допустимые 400 мл на несколько небольших порций и пейте их в течение дня.
Тренировки
Как бы сильно вы ни устали после бессонной ночи, не стоит пропускать тренировку. Физическая активность поможет взбодриться, повысит уровень энергии и усилит концентрацию внимания. Но не переусердствуйте: хватит легкой зарядки утром и нескольких коротких упражнений на протяжении рабочего дня. Вечерняя прогулка будет отличной идеей — она поможет лучше расслабиться после тяжелого дня и наконец-то поспать ночью.
Пейте воду
Когда вы не выспались, организму не хватает энергии, а обезвоживание делает усталость еще сильнее. Постарайтесь пить больше воды в течение дня — это поддержит вас и поможет чувствовать себя бодрее.
Немного вздремните
Если есть возможность, делайте небольшие 25-минутные перерывы каждые три часа, чтобы немного поспать. Короткий сон помогает снизить уровень аденозина — вещества, которое накапливается при длительном бодрствовании. Такой отдых улучшит ваше самочувствие, повысит уровень энергии и поможет оставаться сосредоточенным до конца дня.
Какие последствия ночи без сна?
- Нарушение когнитивных функций. После 24 часов без сна у человека возникают нарушения в работе префронтальной коры мозга, ответственной за принятие решений, концентрацию и память.
- Замедление реакции. Лишение сна замедляет реакцию мозга и ухудшает координацию движений. Это особенно опасно при вождении или выполнении других задач, требующих быстрого реагирования.
- Повышенная эмоциональная реакция. Лишение сна ведет к повышенной активности в миндалевидном теле мозга, что может вызвать резкие изменения настроения и повысить уровень тревожности.
- Снижение иммунитета. Уровень белых кровяных клеток, борющихся с инфекциями, значительно снижается после одной бессонной ночи. Это увеличивает риск вирусных и бактериальных инфекций.
- Метаболические изменения. У людей, не спавших одну ночь, наблюдаются изменения уровня гормонов, влияющих на аппетит и метаболизм. Это может привести к повышению аппетита и увеличению риска набора веса при регулярных нарушениях сна.
- Нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Недосыпание связано с повышением артериального давления и учащением сердцебиения. Это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может стать причиной сердечных заболеваний при регулярном недосыпании. Даже после одной бессонной ночи наблюдаются негативные изменения в работе сердца и сосудов.