Один жир: фитнес-блогер попробовал типичный рацион россиянина и ужаснулся
Владимир Олефиренко – популярный фитнес-блогер и тренер. В детстве он профессионально занимался баскетболом и стал кандидатом в мастера спорта. Позже он стал фитнес-инструктором и поработал со многими российскими знаменитостями – например, с Викторией Лопыревой и блогером Сашей Митрошиной. Сейчас он продолжает тренировать людей и консультировать по вопросам спорта и питания, а также снимать видеоролики на фитнес-темы. В новом видео он разобрал традиционный рацион среднестатистического россиянина: к каким выводам он пришел?
Завтрак
Самый популярный набор продуктов на завтрак – хлеб, колбаса, сыр. Такой бутерброд чаще всего едят со сладким чаем или кофе. Для себя Олефиренко сделал три бутерброда – по его словам, такой завтрак вернул его в детство, когда в школьные годы по утрам на тарелке были нарезанные куски колбасы и сыра.
«Такой завтрак гораздо лучше традиционного американского – молоко с хлопьями. Однако бутерброд тоже не является лучшим вариантом», – говорит он.
Дело в том, что хлеб состоит из большого количества сахара, который быстро повышает уровень сахара в крови и приводит к выбросу инсулина. Инсулин же в свою очередь вызывает сонливость. Вдобавок в таком блюде мало микроэлементов, что в сумме ведет к быстрому появлению голода.
Еще один минус такого завтрака кроется в колбасе. На самом деле содержания мяса в средней колбасе – 30-40% от общей массы.
Калорийность: 535 калорий, 21 грамм белка, 34 грамма жира, 35 углеводов.
Альтернатива от тренера: сыр можно оставить, белый хлеб заменить на цельнозерновой, заменить колбасу на цельное, вяленое или сыровяленое мясо, например, индейку.
Перекус
Большой кофе и круассан – в очереди с блогером стояли еще 4 человека, которые взяли то же самое, поэтому в целом такой набор для перекуса можно назвать классическим для офисных сотрудников.
Первое, что надо знать о таком выборе: молоко, добавленное в кофе, нейтрализует бодрящий эффект от кофеина, так что для бодрости лучше брать вообще без молока. Альтернатива от Олефиренко – эспрессо со стаканом воды. Что касается круассана – не отказывайте себе, но знайте меру.
Калорийность перекуса: 598 калорий (200 у большого кофе и 398 у круассана)
Обед
На обед все просто – поход в ресторан фаст-фуда. Во «Вкусно и точка» он взял комбо из Биг Мака, Чизбургера, картошки фри с соусом и колой. По словам тренера, за эти деньги можно выбрать более сбалансированный и полезный обед. Минусы обеда бургерами – много жиров и сахара, не до конца понятный состав продуктов.
Калорийность такого приема пищи – 1365 калорий, из которых белков 57 граммов, жиров 164 грамма, а углеводов 46,9 граммов.
Чтобы компенсировать калории после одного только Биг Мака, нужно будет бегать примерно 40 минут в среднем темпе – по словам Олефиренко, за 10 минут бега сжигается около 150 калорий.
Тренировка
Также после такого приема пищи он предлагает тренировку, которая без оборудования может сделать каждый.
- Берпи (10-15 повторений).
- Обратные скручивания (10-15 повторений).
- Отжимания от пола (15 повторений).
- Приседания (15 повторений)
- Подтягивания (15 повторений)
Ужин
На ужин – бессмертная классика: сосиски, макароны, кетчуп, майонез, хлеб, черный чай с сахаром, сладкое.
Если рассмотреть каждый ингредиент, то получается следующая картина. Сосиски – низкое содержание мяса. Макароны – мука. Как и предыдущие углеводы в течение дня, это также является быстрыми углеводами, что не есть хорошо. Вафли и чай – еще один источник сахара, который быстро сжигается.
Калорийность ужина составила 861 калорию: почти 40 граммов белка, 90,7 граммов жиров, 35,4 граммов углеводов.
Итого за день: 3300 калорий. По словам тренера, такой рацион приведет к набору лишнего веса – даже если вы будете тренироваться. Альтернатива: заменить сосиски и котлеты в бургерах на цельное мясо, заменить быстрые углеводы на сложные, добавить больше клетчатки – овощи и крупы. Сахар же он предложил заменить на фрукты.