Сколько вам нужно спать, двигаться, сидеть и стоять в сутки: как правильно распределить драгоценные 24 часа?
Идеальный день
Рецепт идеального для здоровья дня заключается в том, чтобы хорошо выспаться, как можно меньше сидеть и больше заниматься физической активностью. Но каковы правильные пропорции между этими потребностями? Этим вопросом задались ученые из Института сердца и диабета Бейкера в Мельбурне, Австралия.
Под руководством доктора медицинских наук Кристиана Дж. Брекенриджа команда подсчитала, сколько времени вы должны уделять каждому виду деятельности, если хотите защитить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития диабета.
Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Diabetologia в апреле 2024 года, сутки должны включать 8,3 часа сна, 2,2 часа легкой или умеренной физической активности, 2,2 часа более активной физической активности, шесть часов сидения и 5,2 часа стоя. Всего получается 23,9 часа, то есть остается еще шесть минут, которые можно потратить на переваривание выводов ученых.
Условия и результаты эксперимента
В исследовании участвовали 2000 взрослых добровольцев, которые в течение семи дней носили комплект датчиков, отслеживающих их повседневную деятельность. В начале эксперимента у каждого участника измерили окружность живота, уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.
Полученные данные не предполагают, что вам следует с секундомером в руке подсчитывать, сколько времени вы тратите на ту или иную деятельность. Исследование скорее стало очередным напоминанием о необходимости регулярно отрываться от работы и совершать небольшие прогулки по офису: к кулеру, столу коллеги, окну и так далее.
Такие простые действия в итоге складываются в большой объем легкой физической активности. Всего лишь три-пять минут движения каждый час могут значительно улучшить метаболизм, особенно после обеда.
Физическая активность и сон
Что касается более двух часов и на умеренную, и на интенсивную физическую активность, очевидно, что показатели значительно превышают обычные рекомендации заниматься спортом 2,5 – пять часов в неделю. Поэтому исследователи подчеркивают, что относят к этой деятельности любую активность, которая позволяет совершать более ста шагов в минуту. Это может быть быстрая прогулка перед и после работы или, например, поход за детьми в школу.
Отказавшись от автомобиля и взяв на себя обязательство совершать хотя бы несколько пеших прогулок в день, вы легко приблизитесь к идеальному, с точки зрения науки, графику.
И, наконец, самое приятное — время, выделенное для сна. Если восемь и даже чуть более часов сна кажутся вам фантастикой, исследователи говорят о важности расстановки приоритетов. Отдайте предпочтение сну или спокойному лежанию в постели перед тем, как заснуть, а не просмотру контента на телефоне.