Сколько воды следует пить, когда на улице жарко?
Вода — это то, что нужно в любой день
Доктор Эшли Карпинос, доцент кафедры медицины, педиатрии и спортивной медицины в Медицинском центре Университета Вандербильта, говорит, что большинству взрослых следует выпивать от двух до трех литров воды в день. Однако в жару всем нужно больше воды, что особенно важно для тех, кто работает, занимается спортом или иной активностью.
Карпинос рекомендует выпивать 240 миллилитров воды каждые двадцать минут в период физической активности. Это не кажется простой задачей, тем более что некоторым нужно больше воды, другим — меньше. Вот несколько советов, которые помогут вам обеспечить себе надлежащую гидратацию, когда на улице жарко.
Частота посещений туалета
Лучший способ следить за тем, насколько вы увлажнены в жаркую погоду, — это не общее количество выпитой воды, а частота мочеиспускания. Если вы не ходите в туалет каждые два-три часа, вы недостаточно увлажнены.
Думайте не только о воде
Да, вода — это лучшее, что можно пить, когда на улице жарко, но и другие напитки могут отлично справляться с поддержанием водного баланса. По мнению доктора Эшли Карпинос, стоит пить жидкости с электролитами примерно каждый час. Подойдут спортивные напитки и кокосовая вода.
Может показаться неожиданным, но с увлажнением хорошо справляется молоко. В нем есть натрий и электролиты, которые предотвращают обезвоживание.
Никаких коктейлей и айс-кофе
Любая жидкость полезна для гидратации, исключая напитки с кофеином и алкоголем, так как они являются диуретиками. Что касается спиртного, на жаре оно может повлиять на способность организма регулировать внутреннюю температуру.
Продукты, богатые водой
Карпинос также советует употреблять продукты с высоким содержанием воды. По словам эксперта, отлично подойдут фрукты и овощи, особенно арбуз, дыня, ягоды, перец, салат и огурцы. Чтобы придать воде приятный вкус, в нее можно добавить листья мяты и дольки апельсина.
С обезвоживанием помогают бороться смузи, а также семена чиа и льна, которые напитываются водой и удерживают ее внутри организма.
Питье на опережение
Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, — ожидание ощущения жажды. Дело в том, что к тому времени, как вы захотите пить, вы потеряете большое количество жидкости и будете на пути к обезвоживанию. Также полезно пить воду перед сном и сразу после пробуждения, так как ночью организм теряет ее через дыхание и потоотделение.
Дети и пожилые
Поскольку дети меньше взрослых, их запасы воды тоже меньше, и они более склонны к обезвоживанию в жаркую погоду. Количество воды, которое им нужно выпивать, варьируется. Если младенцам нужно около литра, то дошкольникам — 1,8 литра. Проверяйте детей на предмет покраснения лица, беспокойства или меньшего мочеиспускания, — это говорит о недостатке влаги.
Пожилые люди также склонны к обезвоживанию сильнее. Это связано и с возрастным снижением уровня воды в организме, и с возможными заболеваниями.
Спортсмены, внимание
Эшли Карпинос подчеркивает, что спортсменам следует быть особенно внимательными к увлажнению в жару. Тренировку нужно начинать с хорошим уровнем гидратации, поддерживать его во время и после активности.
Количество добавляемой воды зависит от пола, веса и интенсивности потоотделения спортсмена, а также места тренировки. В среднем следует выпивать дополнительно 360 миллилитров за два часа до тренировки и около 240 миллилитров каждые двадцать минут во время.
После тренировки следует проверить себя на признаки обезвоживания. Если заметили, что потеряли много веса, рекомендуется выпить около 1,2 литра на каждый потерянный во время тренировки килограмм.
Будьте начеку
Ранние признаки обезвоживания включают чувство жажды, сухость губ и рта, недостаточное потоотделение и темную мочу. Кроме того, могут наблюдаться спазмы в теле и вялость. Помните, что снижение уровня гидратации всего на два процента может привести к затуманиванию сознания, головным болям и головокружению. Это также негативно сказывается на кратковременной памяти, внимании, энергии и настроении.