Снижение либидо, набор веса, боли в мышцах и суставах: гид по выживанию в среднем возрасте
Плюсы и минусы среднего возраста
Средний возраст, обычно определяемый в современном мире от 40 до 60 лет, является переломным моментом. Это время, когда наше поведение в прошлом начинает давить на нас, и мы начинаем замечать, что наше тело и разум стареют — иногда разочаровывающим или приводящим в замешательство образом. Но это также и возможность: то, как мы будем выглядеть и ощущать себя в пожилом возрасте, не высечено на камне, и еще есть время внести коррективы для улучшения здоровья и самочувствия в будущем. То, что вы делаете или что происходит в среднем возрасте, может иметь долгосрочные последствия для дальнейшей жизни. Так что это действительно важный период для того, чтобы уделять внимание своему телу.
Издание The Times задало читателям актуальные вопросы о среднем возрасте и получило более 800 ответов, от обыденных до экзистенциальных. Хотя старение у всех разное, несколько проблем всплывали снова и снова. Вот что эксперты сказали об этих распространенных проблемах, о том, как и почему они возникают, какие из них мы можем замедлить или отсрочить, и почему не все изменения являются плохими.
Откуда взялись эти боли?
Иногда это может быть простая мышечная боль. В среднем возрасте люди, как правило, менее активны, чем в молодости, и если вы не привыкли тренировать определенную группу мышц, даже такие задачи, как уборка, могут вызвать у вас разного рода боли. Мышечная масса также начинает естественным образом снижаться в среднем возрасте, что может привести к боли в суставах. Мышцы принимают на себя часть нагрузки, которую вы несете, и избавляют суставы от боли.
Кроме того, с возрастом наши суставы становятся более жесткими из-за накопления износа, который может привести к образованию рубцовой ткани. Сухожилия и мышцы немного теряют свою пластичность. И когда вы сочетаете слабые мышцы и негнущиеся суставы с движением — особенно быстрыми, скручивающими или с большой силой, — вы можете получить неприятные ощущения и даже переломы.
Снижение плотности костей и разрушение суставов
Все эти проблемы — мышечную силу, плотность костей и здоровье суставов — можно улучшить с помощью физических упражнений. Силовые тренировки имеют решающее значение для компенсации снижения мышечной массы и плотности костей, а аэробные упражнения имеют важные преимущества для сердечно-сосудистой системы и других органов.
Физическая активность — решение проблем. Нет никаких причин, по которым вы не должны продолжать напрягать себя на своих тренировках, например, бегать вместо ходьбы или увеличивать вес, который вы поднимаете. Даже небольшая физическая активность полезна, но для получения наибольшей пользы стремитесь к умеренной или высокой интенсивности. Поговорите с личным тренером, физиотерапевтом или своим лечащим врачом, если у вас есть конкретные травмы или проблемы со здоровьем, которые вам необходимо учитывать.
Внезапный набор веса
На протяжении десятилетий считалось, что люди в среднем возрасте больше борются со своим весом, потому что их метаболизм внезапно замедляется. Но статья, опубликованная в 2021 году в журнале Science, ставит под сомнение этот вывод. Исследование показало, что количество калорий, сжигаемых людьми как за счет метаболизма в состоянии покоя, так и за счет повседневной деятельности, на самом деле довольно стабильно в возрасте от 20 до 60 лет. (Согласно исследованию, метаболизм ускоряется с детства до подросткового возраста, а в зрелом возрасте он снова снижается).
Профессор эволюционной антропологии в Университете Дьюка, который руководил исследованием, объяснил это так. Якобы «внезапное» увеличение веса в среднем возрасте, скорее всего, является постепенным накоплением килограмма или двух в год за последние несколько десятилетий. Люди могут просто не замечать этого, пока им не исполнится 40 и они не станут на «внезапно» тяжелее, чем были. Такое постепенное увеличение веса, добавил он, обычно вызвано тем, что люди съедают на несколько калорий больше, чем их организм сжигает каждый день.
Не все согласны с таким выводом. Сьюзан Робертс, старший заместитель декана по фундаментальным исследованиям Медицинской школы Гейзеля в Дартмуте, сказала, что в среднем возрасте начинают происходить некоторые биологические изменения, которые могут повлиять на состав тела и обмен веществ. Во-первых, естественное снижение мышечной массы может изменить то, как человек выглядит в зеркале, особенно если с годами у него прибавилось жира. Однако этот сдвиг не оказывает большого влияния на обмен веществ.
Больший вклад в замедление метаболизма вносит мозг, на долю которого приходится примерно 20 процентов энергопотребления организма. Наш мозг начинает постепенно уменьшаться во взрослом возрасте, и меньший объем мозга может означать меньшее количество сжигаемых калорий, сказал доктор Робертс. «Я не думаю, что мозг — единственная часть этого процесса, но я думаю, что это важная часть, которая на самом деле не осознается».
Снижение либидо
Вы можете испытывать снижение сексуального влечения в среднем возрасте по целому ряду причин. Иногда в этом виноваты гормоны. В последнее время много внимания уделяется опасениям по поводу низкого уровня тестостерона, и с возрастом его уровень действительно снижается. Однако большинство мужчин будут продолжать сохранять нормальный уровень тестостерона на протяжении всей жизни, уверяют специалисты.
Мужчинам, у которых диагностирован клинически низкий уровень тестостерона, также известный как гипогонадизм, терапия тестостероном может помочь в лечении их симптомов, которые включают снижение мышечной массы, депрессию и усталость, а также низкое либидо. Является ли терапия тестостероном полезной и безопасной для мужчин, у которых нет гипогонадизма, менее ясно, в основном потому, что такое лечение не было как следует протестировано в ходе крупных клинических испытаний.
Однако либидо — это нечто большее, чем тестостерон. Согласно одной из последних оценок, примерно четверть мужчин в возрасте от 45 до 54 лет испытывают трудности с эрекцией, и этот процент увеличивается с возрастом. Эректильная дисфункция может сделать мужчин застенчивыми и менее склонными к сексу. Эректильная дисфункция может возникать по целому ряду причин — к наиболее распространенным относятся такие проблемы со здоровьем, как гипертония, высокий уровень холестерина и диабет, — и ее можно лечить медикаментозно или с помощью изменения образа жизни, включая физические упражнения и здоровое питание.
Все, что полезно для вашего сердца, полезно и для вашего пениса, и это также будет полезно для вашего либидо, объясняют медики. Главное, что следует помнить: хотя либидо имеет тенденцию снижаться с возрастом, желание и возможножность заниматься сексом никогда не проходят, вы никогда не бываете слишком старым для секса.
Проблемы с памятью
После 40 ваша память, вероятно, не так хороша, как была в 20-30 лет. Но это всего лишь нормальная часть развития мозга. Объем мозга достигает максимума в возрасте 20 лет, а затем медленно сокращается во взрослом возрасте; эта потеря начинает ускоряться в 50-60-е годы. Особенно страдают области, отвечающие за внимание, память и исполнительную деятельность, что, в свою очередь, может изменить некоторые аспекты познания, например, скорость вашего мышления.
Изменения памяти, которые наблюдают специалисты у людей в среднем возрасте, обычно не указывают на какую-либо разновидность слабоумия. Просто людям требуется немного больше времени, чтобы что-то вспомнить, из-за общего замедления центральной нервной системы. Хотя все испытывают эти возрастные изменения в мозге, то, насколько быстро они происходят и насколько сильно снижается когнитивная способность, зависит от человека. Наше здоровье и поведение — в частности, физические упражнения, питание, сон, социальные связи и умственный труд — все это способствует здоровому старению мозга.
Хотя деменция с ранним началом встречается редко, она, возможно, связана с генетикой. Основным признаком того, что что-то может быть не так, является то, что ваша память намного хуже, чем у ваших сверстников, или если она быстро ухудшается. Если вы обеспокоены, что ваша потеря памяти ненормальна, или если у вас в семейном анамнезе были случаи раннего развития деменции, вам следует обратиться к врачу.
С другой стороны, некоторые когнитивные процессы действительно улучшаются с возрастом — изменение, которое недооценивается. Даже при том, что ваша скорость мышления может снижаться, ваши вербальные знания, ваши познания мира и ваш доступ к семантической информации на самом деле увеличиваются. Знания о мире приходят из информации и опыта, которые человек накапливает в течение своей жизни. Некоторые ученые называют это «кристаллизованным интеллектом», другие могли бы назвать это мудростью.
Какие обследования необходимо проходить
Не случайно, что скрининги на многие возрастные хронические заболевания начинаются именно в среднем возрасте — когда наше поведение, воздействие токсинов и общий износ организма начинают догонять нас. Например, десятилетия частого небольшого воздействия канцерогена, такого как ультрафиолетовое излучение солнца, могут вызвать генные мутации, которые приводят к раку.
Некоторые обычные медицинские обследования, такие как колоноскопия, проводятся для выявления заболевания на самой ранней возможной стадии, что может сделать лечение более успешным. Другие методы, такие как анализы на холестерин и анализы на уровень сахара в крови, предназначены для отслеживания того, как тот или иной аспект здоровья меняется с течением времени, чтобы врачи могли знать, нужно ли им вмешиваться, и когда именно.
Вам следует регулярно проверять свое кровяное давление и уровень холестерина, даже до того, как вы достигнете среднего возраста. Сдайте анализы на преддиабет в 35 лет, если у вас избыточный вес или ожирение, и в 45 лет, если нет. Первую колоноскопию следует делать в 45. Рекомендуется скрининг на наличие рака предстательной железы. И если вы заядлый курильщик или были таким, начиная с 50 лет проходите обследование на рак легких.
Почему жизнь кажется такой тяжелой?
Поколение «сэндвичей» вынуждено жить напряженной жизнью: вы можете одновременно заботиться о растущих детях и стареющих родителях, не говоря уже о том, чтобы совмещать с этими заботами карьеру, к которой стремились десятилетиями. Люди среднего возраста действительно перегорают, потому что у них слишком много дел. Это плохая новость.
Хорошая новость в том, что вы лучше подготовлены к выполнению всех этих обязанностей, чем когда были моложе. По крайней мере, когда дело доходит до преодоления стресса, с возрастом все становится лучше. Это связано с опытом и с тем, что в этот период жизни мы с большей вероятностью будем ответственными.
На самом деле средний возраст — это не такой уж кризисный период жизни, каким его считают люди. С точки зрения повседневной жизни, в среднем, все довольно хорошо, считают специалисты. Однако этот период более напряженный, чем в предыдущие десятилетия, возможно, из-за дополнительного финансового давления.
Удовлетворенность жизнью можно достигать минимума у людей в среднем возрасте, потому что это время, когда мы начинаем задумываться о своей жизни. В юности мы думаем, что каждый может вырасти и стать президентом, и у вас есть эти надежды и мечты. После 40 вы сравниваете то, что у вас есть, с тем, на что вы надеялись и о чем мечтали. В такой ситуации комфортнее всего, конечно, тем, кто вполне доволен своими достижениями и образом жизни.