5 способов снизить вероятность выгорания и перестать стрессовать из-за работы
Как определить, что у вас выгорание?
Важно вовремя распознать эмоциональное выгорание и отличить его от усталости. Специалисты выделяют следующие тревожные симптомы:
- Вы ощущаете постоянную усталость, независимо от длительности сна
- Вы стали цинично относиться к работе, себе и всему, что происходит вокруг
- Вы нетерпеливы
- У вас формируется негативное отношение к нынешним и еще не произошедшим событиям
- У вас пропал интерес к работе
- Вы стали многое забывать
- Вы стали неорганизованным человеком
- Вам стало трудно принимать даже простые, рутинные решения
- Вы чувствуете, что не способны расслабиться даже в выходные дни
- Вам хочется куда-нибудь спрятаться от вашей жизни и работы
- Качество вашей работы резко ухудшилось
- Вы физически ощущаете последствия стресса, например, страдаете от частых головных болей и тошноты.
Реальные истории людей о выгорании
«Однажды ночью я плакала в постели, думая о работе. Это был знак, что мне пора уходить, потому что деньги, удаленка и хорошие коллеги не могли компенсировать долгие часы непрерывной работы».
«Я работала в розничной торговле, в крупном магазине электроники. После нескольких месяцев ежедневных рыданий, по полдюжины раз в день бегала в туалет от стресса, была готова откусить голову любому, кто говорил что-то, с чем мой мозг в тот момент не мог справиться. Я в целом была настолько вымотана, что больше ничему в своей жизни не могла радоваться».
«Работа — это просто постоянный поток задач, которые нужно выполнить к концу дня. Каждый день я волнуюсь перед ней. Я совершаю все больше ошибок и, в общем, перестаю заботиться о себе, как раньше. Каждый рабочий день я боюсь, что меня уволят из-за оплошностей, что совершил накануне».
«Каждый день после работы, я абсолютно ничего не делаю, пока снова не приходит время работать. Прогулка на улице больше похожа на задание с небольшим вознаграждением. Так длится годами...».
«Я десять лет проработал в компании с ужасной корпоративной культурой: манипулирование, газлайтинг, необоснованные ожидания и так далее. Я регулярно работал по выходным и праздникам. Это разрушило мои отношения. Сейчас я 14 месяцев "в разводе" со своей старой работой и с тех пор еженедельно прохожу курс терапии, чтобы распутать тот клубок проблем, которые возникли в жизни из-за моей работы. Мне кажется, что я работал по 80-90 часов в день в течение пяти с лишним лет, пока был там. У меня все еще искаженное восприятие реальности».
8 признаков, что у вас токсичный начальник или коллега
Психолог Полина Мавренкова поделилась признаками, которые помогут определить, что вы попали в змеиный коллектив. Токсичный человек на работе:
- Практикует двойные послания. Транслирует противоположные вещи своими словами и мимикой, позой, тоном. Говорит одно, а подразумевает другое, даже если это вроде бы безобидный, но постоянный сарказм.
- Применяет двойные стандарты. По-разному относится к одинаково выполненным задачам у мужчин и женщин, молодых и зрелых коллег, «своих» и пришедших с улицы.
- Не устанавливает границ. Например, токсичный начальник может не предлагать договора или инструкции с четко прописанными обязанностями. Тогда его подчиненный рискует стать человеком-оркестром.
- Нарушает границы. Звонит после окончания рабочего дня, в выходные.
- Постоянно меняет правила. Вы напомнили о совещании во вторник — вы молодец, напомнили об отчете в среду — лезете не в свое дело.
- Вводит коллективную ответственность. Если один человек ошибся, остальные тоже виноваты, ведь они его не остановили.
- Присваивает чужие достижения. Вы хорошо сработали — значит, начальник молодец, отлично вас организовал; вы накосячили — это вы дураки, а начальник ни при чем.
- Оскорбляет или как-то еще нарушает ваши права.
Что предпринять, если причина вашего выгорания — токсичный коллектив? Мавренкова советует использовать прием «я-посланий». Его смысл заключается в том, чтобы дать человеку шанс нас услышать. Психолог рассказала, как он работает.
«Я-послание» состоит из трех частей:
- Я / мне + что чувствую
- Конкретная причина
- Конструктивное предложение
Например, я расстраиваюсь и прихожу в замешательство,
- когда получаю от вас комментарии «и что дальше?», «и зачем это?»
- не могли бы вы конкретнее сформулировать, что мне нужно исправить в этих двух абзацах?
Психолог уточнила, что если у вас проблема именно с начальником, «я-послания» могут лишь немного облегчить жизнь. Они снимут чрезмерную нагрузку на психику, чтобы у нас не накапливалось утомление, но кардинально ситуация не изменится. Начальник вряд ли пересмотрит свое поведение, даже если объяснит, что именно хотел увидеть в тех двух абзацах. Таковы особенности корпоративных отношений — подчиненные в них оказываются в «детской» позиции, а начальники — в «родительской», из которой тяжело услышать предупреждающие сигналы.
Как помочь себе: 5 способов
- Проанализируйте ситуацию
Поразмышляйте над листом бумаги/в приложении «заметки» и запишите все, что может вызывать у вас чувство стресса, тревоги, неловкости или неуверенности. Именно с этого следует начать работу по выстраиванию защитных барьеров.
- Установите границы
«Просто не бери работу на дом» звучит очень просто, но только в теории. Однако каждому под силу установить здоровые, четкие границы того, какой объем работы он будет выполнять вне офиса. Отвечать на рабочие сообщения в любое время — может показаться не таким уж большим делом, но если вы вдруг обнаружите, что просматриваете свои рабочие чаты за ужином и не можете вспомнить, где прошел последний час с тех пор, как сели отвечать всего на одно короткое сообщение, возможно, наступил момент установить четкие границы.
- Научитесь говорить «нет»
Разумеется, инструкции, исходящие непосредственно от ваших клиентов или начальника, нельзя игнорировать, но согласитесь, вы можете не обращать внимания на некоторые просьбы и сосредоточиться в первую очередь на приоритетных задачах. Это не только поможет вам работать эффективно, но и уменьшит риски выгореть на работе.
- Измените модель мышления
Работа должна быть выполнена идеально и никак иначе. Если это про вас, попробуйте посмотреть на рабочие проблемы под другим углом. Сконцентрируйтесь на своих заслугах, а не на маленьких неудачах.
- Позаботьтесь о себе
Достаточное количество времени на восстановление — определяющий фактор в борьбе с эмоциональным выгоранием. Помните, что физическое здоровье непосредственно связано с ментальным. Больше спите, занимайтесь спортом и соблюдайте баланс между работой и личной жизнью.