Основатели пауэрлифтинга: Поддубный, Засс и другие культуристы прошлого
Владислав Францевич создал первый отечественный спортзал у себя на дому, разработал систему упражнений и диету для спортсменов. Среди учеников Краевского выделяются Иван Лебедев и Георг Гаккеншмидт, разработавшие позднее свои системы подготовки культуристов и отметившиеся в литературе.
В 1897 году кружок любителей атлетики разросся до Петербургского атлетического общества. Под патронажем общества регулярно выходил журнал для культуристов «Геркулесъ» (под редакцией упомянутого Лебедева), печаталась прикладная литература.
Подготовка железного человека
Иван Лебедев в своей книге «Тяжелая атлетика» давал такие рекомендации по тренировке амбициозных атлетов:
- Утром – разминка, растяжка, 10-тиминутные занятия с легкими гантелями, пробежка на природе.
- Днем – часовое занятие с собственным весом: отжимания, кольца, брусья.
- Вечером – тренировка с железом. Атлет должен внимательно относиться к собственным возможностям – не перегружать себя максимальными весами. Лебедев советовал: «если можете выжать максимум 72 кг, начинайте с 32 кг и увеличивайте вес до 56».
- Лебедев советовал начинающим атлетам отказаться от мяса. По его методике белок лучше всего получать из яиц и молочных продуктов.
Георг Гаккеншмидт
В отличие от Лебедева, этот стронгмен был убежденным мясоедом. Он предлагал свою систему тренировок, основанных на разработках Краевского. Юрий Власов упоминал систему Гаккеншмидта в своих воспоминаниях: «Да, я зачитывался в юности Куприным, который дружил с Заикиным. Но мою судьбу определил именно Гаккеншмидт. И это не преувеличение. Тогда в лондонском "Скала-театре" мне посчастливилось встретиться с человеком, который помог мне понять себя и найти свою силу».
Геккеншмидт тренировался с гирями разного веса (до 60 кг) и уделял особое внимание развитию пластики и гибкости тела.
- Утром – гимнастика по системе Мюллера (без отягощения). 2 часа упражнений с гирями разного веса.
- Днем – 2 часа упражнений с гирями и 1 час со штангой. Холодная ванная.
- Вечером – 1 час упражнений с гимнастическими кольцами, скакалкой и прыжки с места высоту и длину.
Александр Засс
Прозванный русским Самсоном, атлет прославился своей невероятной физической силой при скромных габаритах (рост 168 см, вес 75 кг) и особенной системой упражнений.
Засс получил первую порцию известности как разноплановый цирковой артист. Он занимался джигитовкой, воздушной гимнастикой, цирковой борьбой и зрелищными демонстрациями физической силы. Разносторонняя натура Александра требовала очень серьезной физической подготовки. Как говорится: хочешь сделать что-то хорошо – сделай это сам. Засс взялся за разработку своей системы тренировок.
Суть ее сводилась к работе с сухожилиями. В своих воспоминаниях он отмечал: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».
Система Засса делится на динамические и изометрические упражнения. Начинать развитие силы Александр рекомендовал с изометрических (повышающих крепость сухожилий), а потом вводить в тренировки динамические (укрепляющие мускулатуру).
- Изометрические упражнения сводятся к выполнению заведомо невыполнимых действий, при которых атлеты статично напрягает определенные группы мышц и сухожилий, но не позволяет им двигаться. Усилие должно быть строго дозированным (если используется 70% от максимальной силы, то усилие продолжается 8 секунд, если 80% – 4 секунды, если все 100% – 2 секунды).
- Наиболее популярным упражнением считается растягивание толстой цепи, которую, разумеется, порвать невозможно. Цепь растягивается в разных положениях – перед грудью, за головой, над головой. Она может крепиться к прочному крюку в стене, или в полу.
- Динамические упражнения Засса включали подъем грузов разного веса (кроме традиционных гирь часто использовались мешки и мешочки с песком). Особое внимание знаменитый атлет уделял подбрасыванию и ловле этих мешочков, что заставляло разработать разные группы мышц и тренировало координацию движений. Мешочки весили от 2 до 10 кг, большие мешки могли весить до 30 кг.
Иван Поддубный
Уроженец Полтавской губернии, Иван Максимович имел красноречивое прозвище Чемпион Чемпионов. Прославился Поддубный невероятными достижениями сначала в цирковой, а потом и во французской борьбе.
Для поддержания формы непобедимого борца Поддубный использовал свою собственную систему тренировок, нацеленную на силу, крепость сухожилий, быстроту рывков и выносливость.
- Все начиналось с разминки, разогревающей гимнастики и статических упражнений с гирями и цепями.
- После разминки наступало время трех тренировочных спаррингов: двадцатиминутный, получасовой и часовой.
- После спаррингов Иван Максимович делал длительную пробежку с утяжелением (две гантели по 5 кг).
- Питался Чемпион Чемпионов простой, но очень калорийной пищей. Любил украинский борщ, пироги с капустой и мясом, яйца, молочные продукты и редьку.
Иван Заикин
Этот прославленный атлет многими считался наследником славы Ивана Поддубного. Своим прозвищем «Капитан воздуха» Заикин обязан увлечению авиацией и эффектным броскам на борцовском ковре.
Заикин уделял особенное внимание мышцам шеи и считался одним из лучших мастеров борцовского моста (вариация гимнастического упражнения «мостик», при котором упор делается не руками, а головой). Для эффективного выполнения борцовского моста требуются серьезная подготовка.
Вариации моста от Ивана Заикина:
- Мост обычный. Упор делается ногами и макушкой в гимнастический мат и за счет мышц шеи удерживается вес тела при подъеме корпуса.
- Мост передний. Атлет делает все тоже, что и в обычном варианте, но лицом вниз.
- Перевороты через голову с борцовского моста. Это упражнения очень популярно у современных борцов. Атлет упирается головой в мат (можно помогать себе руками на первых этапах тренировок для устойчивости) и делает кувырок с упором на голову вперед и назад.