Секрет долголетия: олимпийские бегуны живут на годы дольше, чем большинство людей
Бег на протяжении 10 часов в неделю с дистанцией свыше 120 км — экстремальная физическая нагрузка.
Тем не менее, недавнее исследование показало, что некоторые профессиональные спортсмены олимпийского уровня могут значительно увеличить свою жизнь, благодаря интенсивным нагрузкам.
Исследователи изучили здоровье профессиональных бегунов, которые в 1950-х, 60-х и 70-х годах смогли пробежать милю менее чем за 4 минуты. Выяснилось, что средняя продолжительность жизни этих атлетов была почти на 5 лет выше, чем у обычных людей.
Полученные данные ставят под сомнение мнение о том, что чрезмерные физические нагрузки могут негативно сказаться на здоровье в долгосрочной перспективе. На самом деле, высокая нагрузка на организм может быть полезной, по крайней мере, для некоторых людей.
В 2022 году исследование, проведенное в Гарварде, показало, что люди, занимающиеся спортом больше рекомендованной нормы, могут снизить риск смерти на 30 процентов, что на 10 процентов выше, чем у тех, кто просто следует рекомендациям по физической активности.
В 2018 году кардиологи выяснили, что первые 20 спортсменов, пробежавших милю менее чем за четыре минуты, в среднем жили на 12 лет дольше, чем общая продолжительность жизни. Новое исследование охватывает более широкую группу участников на протяжении трех десятилетий.
Сколько и как нужно бегать, чтобы увеличить продолжительность жизни?
1. Определите комфортное время для бега
Преимущества физической активности начинают проявляться уже при 5-10 минутах бега в день 3-4 раза в неделю или при 50 минутах бега один раз в неделю.
Больше не всегда означает лучше. Исследования показывают, что бег более 50 минут в неделю не предоставляет дополнительной защиты от серьезных заболеваний, а с увеличением объема тренировок возрастает риск травм. В одном из журналов Гарвардского университета упоминается, что оптимальная норма составляет около 4,5 часов бега в неделю.
2. Бегайте столько, сколько вам нравится
Для достижения спортивных результатов необходим быстрый бег, но для повышения продолжительности жизни лучше выбирать медленный темп.
В журнале Американского колледжа кардиологов сообщается, что люди, которые регулярно занимаются медленным бегом, живут дольше, чем те, кто бегает на пределе своих возможностей. Удивительно, но ожидаемая продолжительность жизни интенсивных бегунов сопоставима с жизнью людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
В этом случае важно учитывать правильную дозировку быстрого бега. Высокоинтенсивные тренировки могут приносить пользу для здоровья и сердечно-сосудистой системы, но их следует адаптировать к вашему уровню подготовки — чтобы вы могли комфортно их «усваивать».
Как правило, интенсивные тренировки не должны превышать 20% от общего объема физической активности. Кроме того, в тренировочный план обязательно должны входить восстановительные процедуры.