Замучила бессонница? Как с ней справиться без лекарств

По ее словам, наиболее эффективным методом борьбы с нарушениями сна без использования медикаментов является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она позволяет изменить мысли и поведение, связанные со сном, что улучшает качество сна и снижает количество внезапных ночных пробуждений. Разумеется, обращаться за такой помощью необходимо к квалифицированному профессионалу — психологу или психотерапевту.

Тем не менее не каждый человек имеет возможность регулярно заниматься с психологом, а бороться с бессонницей все равно необходимо, так как эта болезнь хоть и не является такой же страшной, как онкология, однако по своему воздействию на организм вполне с ней сопоставима. В случае, когда у человека нет возможности тратить деньги на свое здоровье, на помощь могут прийти более простые, но от этого не менее эффективные методы.

Так, для того, чтобы улучшить качество сна, сомнолог рекомендует вести специальный дневник, в который необходимо записывать время отхода ко сну, время пробуждения, количество часов сна и любые факторы, влияющие на сон (стрессы, употребление алкоголя и другие). Анализируя записи, можно выявить закономерности, которые приводят к проблемам со сном, и скорректировать свои привычки.

Еще один способ — прогрессивная мышечная релаксация: «Это техника, которая заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц тела. Начинайте с мышц ног и постепенно двигайтесь вверх к голове, напрягая каждую группу мышц около 5 секунд, а затем расслабляйте ее около 30 секунд».

В дополнение к этому можно заниматься дыхательными практиками. К примеру, практика «4-7-8». Для этого за четыре секунды нужно набрать воздух в легкие, далее на семь секунд задержать дыхание, а следом на протяжении восьми секунд выдыхать через рот. Суть метода в том, что он максимально прост, поэтому повторять его можно не только дома перед отходом ко сну, но и в вечернее время. По словам сомнолога, такая дыхательная практика позволяет успокоить нервную систему и замедлить сердцебиение.

Если же вы не можете уснуть из-за тревожных мыслей, то необходимо научиться переключаться с них на что-нибудь другое. В этом может помочь осознанное созерцание, когда вы сосредотачиваетесь на деталях того, что вас окружает. Вы можете рассматривать форму предмета, концентрироваться на его цвете, запахе (при наличии) и так далее. Дополнительно в качестве методов борьбы со стрессом, который нередко и провоцирует развитие бессонницы, можно завести себе хобби, вести дневник настроения и общаться с близкими.

«Если бессонница продолжается довольно долго, мешает повседневной жизни и самостоятельно справиться с ней не получается, стоит обратиться к сомнологу. Врач сможет определить причину проблем со сном и провести соответствующее лечение», — добавила специалист.