Как время, в которое вы тренируетесь может повлиять на сон: мнение ученых
Жаворонки и совы
Конечно, вы не раз слышали, что люди делят себя на жаворонков и сов. Ученые добавляют еще один промежуточный тип.
- Жаворонки — те, кто предпочитает начинать день ранним утром.
- Промежуточный тип — люди, которым комфортно работать в обычные офисные часы. Но этот тип может не ложиться спать достаточно долго.
- Совы — те, кто просыпается поздно, и ложится в кровать далеко за полночь.
Как влияет время тренировки на хронотипы
В перекрестном исследовании молодые спортсмены, которые были жаворонками, людьми промежуточного типа или полуночниками–совами, были рандомизированы (случайно поделены на группы) для занятий высокоинтенсивными упражнениями после обеда (13:00-15:00) или вечером (17:30-19:30 вечера). Время отхода ко сну у всех участников было в 22:30 вечера и спали они до 7:30 утра.
Результаты исследования
- У тех, кто был полуночниками, не было проблем со сном, когда они тренировались на ночь.
- Жаворонки испытывали значимые нарушения настроения и сна, если они занимались спортом вечером.
Это исследование предполагает, что физические упражнения или время тренировки могут влиять как на психологическое состояние, так и на сон спортсменов. И это эффект домино, поскольку психологическое состояние и сон влияют на усталость на следующее утро и хорошее самочувствие. И конечно, на результативность тренировки.
Спортивные рекомендации
Спортивный физиолог-нутрициолог Мари Спано (Marie Spano), которая консультирует спортсменов в федерациях NBA, NHL, MMA, советует поступать так:
- Если вы жаворонок, вы должны постараться сделать все возможное, чтобы запланировать свои упражнения на более раннее время в течение дня.
- Если вам приходится участвовать в соревнованиях ночью, возможно, придется уделять еще больше внимания гигиене сна и подстраиваться под свои циркадные ритмы.
Как вам узнать, к какому хронотипу относитесь вы
Помимо заполнения анкеты или опросника, который можно найти в интернете, подумайте о том, когда вы естественным образом просыпаетесь и ложитесь спать в день, когда нет никаких обязательств и можете спать столько, сколько захотите. Вы предпочитаете просыпаться рано или не ложиться допоздна?
- Большая часть населения планеты принадлежит к промежуточному типу. Это тот тип человека, который может работать в обычное рабочее время, но при необходимости не ложится спать по ночам.
- Жаворонки — это те, кто просыпается рано, чтобы успеть все сделать. Они также, как правило, наиболее продуктивны по утрам.
- Полуночники составляют примерно 15% населения и, как правило, засиживаются допоздна.
Имейте в виду, что существуют индивидуальные различия. Вы можете изменить свой циркадный ритм с помощью некоторой тренировки и режима.