Что могут фитнес-трекеры и как использовать их эффективно

Существует большое количество девайсов, которые умеют делать удивительные вещи, например, измерять степень алкогольного опьянения в режиме реального времени, уровень никотина от пассивного курения, количество затяжек и географию курения, и даже контролировать частоту ночных эрекций и степень набухания члена.

Как эффективно их использовать: самостоятельно или подключив онлайн-мониторинг ваших показателей превентологом или, например, спортивным эндокринологом. Спортивный эндокринолог сможет подобрать программу, подходящую для наращивания мышечной массы или снижения веса.

В идеале, сначала лучше пройти чекап, прийти на консультацию к специалисту и вместе подключить девайс, передав на время онлайн-мониторинг показателей в надежные руки личного помощника. Он сможет оперативно следить за вашим режимом, нагрузкой, сном, психологическим состоянием, быстро корректировать оздоровительный трек, мотивировать и поддерживать.

Еще один ключевой фактор успеха ― обязательно подключите напоминания, мотивационные и поощрительные сообщения. Так метод биологической обратной связи, имеющий крепкую научно-доказательную базу, начнет работать в полной мере, и вы сможете оздоровить свои привычки, постепенно улучшая качество жизни.

Мужчины постоянно сталкиваются со стрессом и даже начали осознавать то, что нежелание вовремя остановиться, расслабиться или поделиться с кем-то проблемами и переживаниями, ведут к хроническому стрессу, и, впоследствии, к выгоранию, проблемам с сердечно-сосудистой системой и ухудшению общего состояния. Согласно ВОЗ, мужчины, в среднем в мире, живут на 6 лет меньше женщин.

Мужчины намного реже женщин обращаются к врачам и психологам, и контроль за своим эмоционально-психологическим состоянием с помощью девайсов становится одним из важнейших шагов к тому, чтобы они жили дольше и счастливее.

Умные часы и фитнес-трекеры, такие как Garmin Venu или Fitbit Sense, оснащены функцией мониторинга стресса, основанной на анализе вариабельности сердечного ритма (ВСР). Они помогают не только следить за уровнем стресса в течение дня, но и предлагают дыхательные упражнения и рекомендации для его снижения.

Fitbit Sense имеют новейший датчик Body Response, который позволяет постоянно отслеживать электродермальную активность (cEDA) и управлять стрессом прямо с запястья. С их помощью девайс анализируют ЧСС, вариабельность сердечного ритма и температуру кожи, подсказывает, когда ваш организм сталкивается с признаками повышенного стресса и предлагает сделать паузу, дыхательное упражнение или что-то еще, что поможет вам вернуться в норму.

Не все могут найти время и мотивацию для регулярных тренировок. Это приводит к набору лишнего веса, снижению уровня энергии и тестостерона.

Интересно, что часто проблема лишнего веса и низкого тестостерона взаимосвязаны. Уровень тестостерона можно увеличить, правильно организуя тренировки: работая с мышечной массой и регулярно сжигая калории, минимум, три-четыре раза в неделю.

Оптимальная частота и тип тренировок индивидуальны, часто включают круговые тренировки или интервальные занятия, такие как табата или гребля. Особенно важны тренировки для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, у которых часто обнаруживается дефицит этого гормона ― в организме его достаточно, но он не высвобождается из-за недостаточной физической нагрузки.

Носимые устройства, такие как Apple Watch и Garmin Fenix, помогают отслеживать физическую активность, предлагают различные программы тренировок и мотивируют к выполнению дневной нормы шагов или занятий.

Для современных спортсменов одно из самых ценных показателей — это корреляция между сатурацией и частотой сердечных сокращений (ЧСС). Во время ночного сна уровень кислорода в крови достигает максимума при покое, а пульс стабилизируется. Под нагрузкой сатурация снижается, а ЧСС увеличивается, что помогает гаджету оценить максимальное потребление кислорода в зависимости от вашего веса и вывести индивидуальные тренировочные зоны.

Эти данные позволяют планировать нагрузки и тренировки более точно, без необходимости проходить сложные функциональные тесты. Тренируясь, можно наблюдать за динамикой этих зон и адаптировать тренировочный процесс. Кроме того, например, резкие скачки ЧСС во время сна могут указывать на переутомление или тревожность.

В дополнение к анализу носимых девайсов, можно замерить уровень лактата для точного определения порогов интенсивности тренировок, при которых организм переходит от аэробного к анаэробному режиму. Это знание помогает правильно распределить нагрузки, эффективно развивать выносливость и контролировать прогресс. Определение уровня лактата также позволяет устанавливать индивидуальные тренировочные зоны, чтобы тренироваться оптимально и избегать перетренированности.

Измерить лактат можно с помощью портативных анализаторов, таких как Lactate Plus, которые удобны для замеров в полевых условиях. Они работают по принципу глюкометра: небольшая капля крови из пальца или мочки уха наносится на тест-полоску, и устройство мгновенно выдает результат.

В более контролируемых условиях замеры можно пройти в центрах превентивной медицины, где используют профессиональные анализаторы, предоставляющие детализированные данные для комплексной оценки физического состояния.

Еще одна функция, которая полезна для спортсменов, людей с хроническими заболеваниями и тех, кто живет или тренируется на высоте ― измерение кислорода в крови (SpO2). Модели вроде Garmin Fenix 7 и Apple Watch Series 9 помогут заметить признаки переутомления или нехватки кислорода, что особенно важно при кардиотренировках и на выносливость.

Недостаток сна и его плохое качество приводят к хронической усталости, снижению концентрации и продуктивности, а также ухудшают физическое и эмоциональное состояние.

Модели трекеров, такие как Oura Ring и Fitbit Charge, отслеживают фазы сна и определяют его качество, например, как быстро вы засыпаете и даже как часто ворочаетесь во сне. У них понятная аналитика, графики, демонстрирующие динамику. Данные, собранные за несколько ночей, позволяют сделать выводы и улучшить качество сна. Например, трекер может предложить ложиться раньше или ограничить физическую активность в вечернее время. Или если для полноценного восстановления окажется, что вам необходимо спать 7,5 часов, а по выходным вы решите провести в кровати больше времени, устройство покажет, что вы вошли в «желтую зону». Так вы сможете осознать, что субботние потягушки до полудня не добавят вам энергии и даже могут ухудшить самочувствие.

Помимо улучшения сна, Oura Ring может подсказать, что, возможно, вас атакует ОРВИ или появились признаки хронической усталости. Кстати, если вы ищете девайс с прицелом на контроль сна, то выбирайте кольцо, а не браслет, которым можно случайно задеть партнера, который спит рядом.

За ночь обычно проходит 4–6 циклов сна, в которых глубокая фаза повторяется, но ее продолжительность меняется: больше глубокого сна в первой половине ночи, и меньше — в утренние часы.

Этот этап особенно важен, так как именно во время глубокого сна происходят ключевые восстановительные процессы организма: выработка гормонов, обновление клеток, укрепление иммунитета, а также улучшение памяти и когнитивных функций.

Чтобы улучшить качество сна, можно изменить вечерний ритуал, исключив экраны за два часа до сна и ложиться спать не позже 22.00. Уже через неделю вы станете чувствовать себя бодрее, улучшится концентрация и продуктивность.

Люди любят факты, особенно, если их можно сопоставить с реальностью и собственным здоровьем. Носимые устройства помогают даже самым загруженным контролировать и улучшать здоровье, применяя на практике методы биологической обратной связи, коучинга здоровья и превентивной медицины.

Кроме того, подключение онлайн-сопровождения в сервисе превентивной медицины, позволяют избежать дискомфорта и траты времени на очные визиты к врачу, оставаясь на связи со специалистом и получая нужные рекомендации, не выходя из дома.